வலியைக் குறைக்கவும் மேம்படுத்தவும் சிறந்த நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளையும்

நுரை உருட்டல் ஒரு கணத்தில் இருந்தது. இதுதான் வழி தைரியத்தை அமைதிப்படுத்துங்கள் மேலும் வேக தசைகள் வரம்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நிறைய கவனத்தையும் நிலையான காரணங்களையும் அடைந்துள்ளன. இது நிறைய விஷயங்கள் மலிவான சுய மசாஜ் விருப்பங்கள் ஒரு மசாஜ் துப்பாக்கி மற்றும் அந்த எளிய நுரை சிலிண்டர் நிறைய செய்ய முடியும்.

“ஃபெனா ரோலிங் மயோபாசியல் வெளியீட்டின் மூலம் செயல்படுகிறது, இது அடிப்படையில் கடினமான இடங்களை உடைத்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் தசைகள் மிகவும் சுதந்திரமாக நகர்ந்து விரைவாக மீட்க முடியும்” என்று காதல் வியர்வை உடற்தகுதி இணை நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி கேட்டி டன்லோப் கூறினார். “உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரிசெய்ய விரும்பினால், அதைத் தடுப்பது வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் காயம் செய்வதற்கும் சிறந்தது” ”

கூடுதல் நன்மையாக, உங்கள் நுரை ரோலர் இரட்டை கடமையை இழுக்க முடியும். சில நடைமுறைகள் அந்த ரோலரை வலுவாகப் பயன்படுத்த உதவும். எனவே உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு நுரை ரோலர் இருந்தால் – அல்லது நீங்கள் கொள்முதல் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் – இது சில குறிப்பிட்ட நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆராய்வது போன்றது.

இலக்கு நுரை ரோலர் பயிற்சிக்குள் நுழைவதற்கு முன், இந்த வகையான செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு அது என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

நுரை உருட்டலின் நன்மைகள் என்ன?

மைக்கேல் டெய்லர், சைனார்ஜி சிரோபிராக்டிவ் மற்றும் உடல் சிகிச்சையின் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர், “ஃபெனா உருட்டல் பல நோக்கங்களுக்காக பயனளிக்கும்: தசை மீட்பை மேம்படுத்துதல், தசை வருத்தத்தை குறைத்தல், வேகம் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையின் வரம்பை மேம்படுத்துதல், புழக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் சரியான சூழ்நிலையில் கூட -சரியான சூழ்நிலையில்.” வலியைக் குறைத்தல்“” ”

ஃபோம் சிலிண்டர் இதையெல்லாம் எவ்வாறு செய்கிறது?

“சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஒரு நுரை ஒரு ரோலர் நரம்பு அமைப்பு மூலம் இரத்தத்தை மீண்டும் இதயத்திற்கு கொண்டு வர உதவும், இது சாதாரண தசை பம்ப் அமைப்பைக் காட்டிலும் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மீண்டும் பெற உதவுகிறது” என்று செயலில் உள்ள வாழ்க்கையின் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி டாக்டர் ஷான் பாஸ்டூச் கூறினார். “ஃபெனா ரோலிங் ஒரு மென்மையான மசாஜ் போல செயல்படுகிறது, இது தசைகள் பாதுகாப்பான நீளத்தை அனுமதிக்க அனுமதிக்காமல் பாதுகாப்பான நீளத்தை அனுமதிக்க அனுமதிக்கிறது.”

நுரை உருட்டல் நடைமுறைகள் உதவக்கூடும்:

• வலியை அகற்றவும்
• வலி
• செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
• மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தியது
• தசை
• நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தவும்
• ராக்ஸிசேட் தசை

நுரை உருட்டலை நீட்டிக்கக்கூடாது என்று டெய்லர் கூறுகிறார். “ஃபெனே ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சை சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது விரிவாக்கப்பட்ட பிற சிகிச்சை அல்லது சிகிச்சையுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படாவிட்டால்.”

நுரை ரோலர் நடைமுறைகளை எவ்வாறு செய்வது

இப்போது, ​​நுரை உருட்டுவதற்கான சில சிறந்த நடைமுறைகளை உள்ளிடவும். இந்த உதவிக்குறிப்புகள் பொதுவாக உருட்டலுக்கு பொருந்தும், மேலும் உங்கள் நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

“முதலில்,” டன்லப் கூறுகிறார், “மெதுவாக நீக்குங்கள் – நீங்கள் மிக வேகமாக உருண்டால், பதற்றத்தை வெளிப்படுத்தும் அளவுக்கு நீங்கள் ஆழமாகப் பெற மாட்டீர்கள். இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒரு மென்மையான இடத்தைத் தாக்கினால், சுழலுவதற்குப் பதிலாக 20 முதல் 30 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும். மூன்றாவதாக, மூட்டுகள் அல்லது எலும்புகளில் நேரடியாக உருட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.”

நீங்கள் உருட்டும் திசையும் முக்கியமானது, பாஷ் கூறினார். “அருகிலுள்ள ரிமோட்டை உருட்டவும், அதாவது இதயத்திலிருந்து இதயத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கிறது.

உங்கள் நுரை ரோலர் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் நுரை ரோலர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எல்லா நுரை உருட்டலிலும் இது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நடைமுறைகள் பல உங்களை உறுதிப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தால் வலுவாக இருக்க உதவுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் அடித்தளத்தின் அஸ்திவாரத்திலிருந்து வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை அதிகமாகவோ அல்லது மோசமான அளவில் வீழ்த்தலாம் அல்லது தசைக் குறைப்பு ஏற்படலாம்.

நீங்கள் தொடங்கியதும், அதை வைத்திருப்பது முக்கியம் என்று டன்லப் கூறுகிறார். “முக்கிய தொடர்ச்சி – நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் இறுக்கமாக உணரும்போது, ​​அதைச் செய்வதை விட வழக்கமான நுரை உருட்டுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்” என்று அவர் விளக்குகிறார். “நீங்கள் அதற்கு புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்கி அதை உங்கள் தசைகளை சரிசெய்தல்” “

சிறந்த நுரை ரோலர் பயிற்சி

“சிறந்த” நுரை ரோலர் பயிற்சி உங்கள் உடல் என்ன, அதற்கு என்ன தேவை என்பதைப் பொறுத்தது. இது உங்களுக்காக என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைப் பார்க்க முயற்சிக்க சில பரிந்துரைகள் எங்களிடம் உள்ளன என்று கூறப்பட்டது.

இங்கே சில நுரை ரோலர் பயிற்சி யோசனைகள்:

1 முன்கை பிளாங்க் + குவாட் ரோல்அவுட்கள்

“நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களானால் அல்லது குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் நான்கு மடங்கு இறுக்கமாக இருக்கலாம்” என்று டன்லப் கூறினார். “முழங்கால் வலி மற்றும் இயக்கம் சுழற்ற எனது குவாட்கள் உதவுகின்றன”

இந்த தசைக் குழுவை குறிவைக்க, நீங்கள் நுரை ரோலரின் மேல் உங்களை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க முடியும். உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ள நுரை ரோலருடன் ஒரு முனை தொடங்கவும். உங்கள் வயிறு பூமிக்கு செல்லாதபடி தயவுசெய்து உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் குவாட் நீளத்தின் மேற்புறத்தை உருட்டவும். “ரோல் மெதுவாக உள்ளது, நீங்கள் பொருத்தமானது என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட மிக மெதுவாக உள்ளது” என்று பாஸ்டெக் பரிந்துரைகளைத் தருகிறது. “நீங்கள் வேண்டுமென்றே இருந்தால், குவாட் ஒரு ரோல் 5-10 வினாடிகள் ஆகலாம்” “

உங்கள் மையமாக தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படும் சில முறையாவது மீண்டும் செய்யவும்.

2 தொராசி முதுகெலும்பு (டி-மெரடண்ட்) நுரை ரோலர் நீட்டிப்பு

“எனது தனிப்பட்ட பிடித்த (நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளும்) டி-ஸ்பைன் நுரை ரோல் நீட்டிப்புகள்” என்று டெய்லர் கூறுகிறார்.

இந்த நடைமுறையைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் தோள்பட்டையின் பிளேட்டுக்கு சற்று கீழே நுரை ரோலர் இடம். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக பின்புறத்தை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். டாக்டர் டெய்லர் உங்களுக்காக வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு திரும்பிச் செல்வது முக்கியம் என்று கூறியுள்ளார். நுரை ரோலரில் இந்த பின்புற நீட்டிப்பை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும். நீங்கள் செய்வது போல, உங்கள் நடுப்பகுதியில் தசைகளை செயல்படுத்துவீர்கள்.

டெய்லர் கூறுகிறார், “இந்த டி-மேருடண்டுகளின் நீட்டிப்புகள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகுவலி, கடினத்தன்மை அல்லது பார்வைக்கு சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் நடுப்பகுதியில்” தொடக்க வீரர்கள் “என்று அழைக்கப்படுகின்றன, டெல்லர் கூறினார். நீங்கள் வேலையில் உட்கார்ந்து அல்லது நடுத்தர அல்லது கீழ் முதுகில் ஒரு நடுத்தர அல்லது முதுகுவலியைக் கொண்டிருந்தால், அவர் அவர்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்.

3 நுரை ரோலர் ட்ரைசெப் டிப்ஸ்

அதன் பெயரால், இந்த நடைமுறை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் செயல்படுகிறது. மிகவும் நிலையான பொருளுக்கு பதிலாக நுரை உருளைகளைப் பயன்படுத்துவது, இது உங்கள் தசைக் குழுக்களில் பலவற்றை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் முழங்கால்களைத் திருப்பி, தரையில் கால்களின் தட்டையுடன் தரையில் உட்கார்ந்து. நுரை ரோலரை கிடைமட்டமாக மீண்டும் வைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை அடைந்து, உங்கள் கை தோள்பட்டையின் அகலத்தை உங்கள் விரல்களால் உங்கள் விரல் அகலத்தால் உங்கள் உடலில் வைக்கவும்.

ரோலரை அழுத்தி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கையை நேராக பின்னால் நீட்டி, உங்கள் டிரிசாப்புகளை உள்ளடக்கியது. மண்ணைத் தொடர்பு கொள்ளாதீர்கள் – ஒரு அலைந்து திரிக. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் டயரை உணரும் வரை இந்த டிப்ஸை 10 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் செய்வது போல, உங்கள் மையத்தை பணியமர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுக்கு இழுக்க வேண்டாம்.

4 பாலம்

ஒரே நேரத்தில் உங்கள் க்ளூட்டுகள், கோர் மற்றும் தொடை எலும்பு ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய விரும்பினால், அதை உங்கள் நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளிலும் சேர்க்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களைத் திருப்பி, உங்கள் காலில் ரோலரில் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தவும்.

பின்னர், உங்கள் தோள்பட்டையில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோடு தயாரிக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்த உங்கள் கால்களை அழுத்தவும். உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்கு மேல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை உள்ளடக்கியது, மெதுவாக தரையின் அடிப்பகுதியில். 10 முறை மீண்டும் மீண்டும்.

5. நுரை ரோலர் பிளாங் (அல் சோசிக் கை அல்லது கால் உயர்த்தல் உட்பட)

பிளாங் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி. அவர்களால் கூட முடியும் பின்புறத்தில் முதுகுவலிக்கு உதவுங்கள்நிலையான பிளாங்கில் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால், உங்கள் நுரை ரோலரை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் அதன் ஒரு அடுக்கை எடுக்கலாம்.

இங்கே, நீங்கள் பொதுவான பிளாங்கின் போஸின் டிரான்ஸ்கிரிப்ட்: உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமானவை. உங்கள் முழு மையத்தையும் ஈடுபடுத்தவும், உங்கள் அடிப்பகுதியைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் டெல்பனை சிறிது சிறிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகளை தரையில் வைப்பதற்கு பதிலாக, அவற்றை நுரையின் உருளையில் வைக்கவும். இந்த சேர்க்கப்பட்ட உறுதியற்ற தன்மை உங்கள் தசைகளை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

உங்கள் நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளிலும் இன்னும் சில தீவிரங்களைச் சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் கால்கள் அல்லது கை லிஃப்ட் ஆகியவற்றை இங்கே சேர்க்கலாம். ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் அல்லது கையை உயர்த்தவும், நீங்கள் செய்வது போல் அதை ஒதுக்கி வைக்க சிறந்ததை முயற்சிக்கவும். இது அதிக தசைகளை ஈடுபடுத்த உதவுகிறது.

6 .. ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ரோல்-அவுட்கள்

“(உங்கள் தொடை எலும்புகள்) நடைபயிற்சி, பந்தய அல்லது எரிசக்தி பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் இறுக்கமாகி, பிடிப்புகள் வெளியேறுவதைத் தடுக்கவும் இயக்கம் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது” என்று டன்லப் விளக்கினார்.

உங்கள் குவாட்களைப் போலவே, உங்கள் உடலின் பிற பகுதிகளையும் ஈடுபடுத்தாமல் உங்கள் தொடை எலும்புகளை உருட்டுவது கடினம். இது அவர்களின் நுரை ரோலர் பயிற்சி பட்டியலுக்கு சிறந்த வேட்பாளர்களை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நுரை ரோலரை உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் கிடைமட்டமாக சறுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் வைத்து, தரையில் இருந்து உங்களை உயர்த்த உங்கள் கையை நேராக்கவும். தயவுசெய்து உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் தொடை எலும்பின் நீளத்தை மெதுவாக உருட்டவும். சில முறை மீண்டும் செய்யவும், அங்கு ஆற்றலை உருவாக்க நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் மூலத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

அடிமட்ட வரி

நுரை உருட்டல் உங்கள் தசைகளுக்கு நிறைய செய்ய முடியும். நீங்கள் நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தினால், அவற்றை வலிமையாக்குவது இதில் அடங்கும். இந்த இலக்கு நடைமுறையின் மூலம் உங்கள் ரோலரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்வாழ்வு இலக்குகளை நோக்கி செல்லலாம். மற்றும் நுரை உருளைகள் குறைந்த எடை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் பயணம்அவர்கள் தெருவைத் தாக்கக்கூடிய திட்டங்கள் தொடர்ந்து இருக்க உதவும்.

நீங்கள் நுரை உருட்டும்போது, ​​டன்லப் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதை நினைவூட்டுகிறார். “ஹைட்ரேஷன் கீ! நுரை உருட்டல் இறுக்கமான தசைகளிலிருந்து நச்சுகளை விட்டு வெளியேற உதவுகிறது என்பதால், பின்னர் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் அவர்களுக்கு பறிக்கவும் வலியைத் தடுக்கவும் உதவும்.”