மண்டலம் 2 கார்டியோ: நன்மை, பாதகம் மற்றும் நிபுணர்களிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும், மண்டலம் 2 கார்டியோவைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் அது ஏன் பிரபலமாக இருக்கிறது, மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டுமா?

மண்டலம் 2 கார்டியோ என்பது குறைந்த-தீவிரம், நிலையான-நிலை வொர்க்அவுட்டாகும், இது முதன்மையாக கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தும்போது நீண்ட காலத்திற்கு முயற்சியைத் தக்கவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்று கூறுகிறார் ஜீன் ஸ்காஃபர்ஒரு நடாபோக்-சான்றளிக்கப்பட்ட தடகள பயிற்சியாளர் மற்றும் என்.எஸ்.சி.ஏ-சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர். இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது மற்றும் கொழுப்பை இழப்பதற்கும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சமீபத்தில், மண்டலம் 2 கார்டியோ பிரபலமடைந்துள்ளது, ஏனெனில் அதிகமான மக்கள் விரைவான முடிவுகளைத் துரத்துவதை விட உடற்தகுதிக்கு நீண்ட கால மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மண்டலம் 2 கார்டியோவைச் சேர்க்க வேண்டுமா என்று தொடர்ந்து படிக்கவும்.

இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் என்றால் என்ன?

“இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்பின் வரம்புகளாகும், அவை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் எரிபொருளுக்கு என்ன ஆற்றல் பாடத்தைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது ஒருவர் தங்களை எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறார் என்பதற்கான தீவிரத்தின் அளவீடு இது, பொதுவாக இருதய பயிற்சியின் மையமாக உள்ளது” என்று கூறுகிறார் எரின் மஹோனிதனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் தேசிய கூட்டமைப்பின் பொது மேலாளர் மற்றும் 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவமுள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்.

முதன்மையாக ஐந்து இதய மண்டலங்கள் உள்ளன, மண்டலம் 1 முதல் மண்டலம் 5 வரை. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு தீவிர நிலைகள் மற்றும் ஆற்றல் மூலங்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு மண்டலத்தின் முறிவு இங்கே:

ஒவ்வொரு மண்டலத்திற்கும் தேவையான சரியான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (எம்.எச்.ஆர்) தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை சூத்திரத்துடன் கணக்கிடலாம்: 220 – உங்கள் வயது.

உங்கள் எம்.எச்.ஆரை நீங்கள் அறிந்தவுடன், இப்போது உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம் கார்வோனென் ஃபார்முலாஇது:

.

இதயத் துடிப்பு என்பது நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் இதயம் எத்தனை முறை துடிக்கிறது. சதவீத தீவிரத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு மண்டலத்திற்கு மிகக் குறைந்த சதவீதத்துடன் செல்ல விரும்புவீர்கள். பின்னர், அந்த சதவீதத்தை ஒரு தசமமாக மாற்றவும். உதாரணமாக, மண்டலம் 2 குறைந்த முடிவில் 60% ஆகும், இது 0.6 ஆகும்.

இந்த சூத்திரம் உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் சரியான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது, இது கொழுப்பு இழப்பு அல்லது சகிப்புத்தன்மை கட்டிடம்.

உங்களிடம் ஆப்பிள் வாட்ச் இருந்தால், உங்களுக்காக உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் காண்பிக்க சாதனத்தை இயக்கலாம்.

மண்டலம் 2 கார்டியோ என்றால் என்ன?

“மண்டலம் 2 என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 முதல் 70% வரை நிகழ்த்தப்படும் உடற்பயிற்சியாகும். இது குறைந்த-தீவிரம், நிலையான-நிலை வொர்க்அவுட்டாகும், இது முதன்மையாக கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தும் போது நீண்ட காலத்திற்கு முயற்சியைத் தக்கவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு உரையாடலை நடத்துவதற்கு போதுமான வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் சவாலானது” என்று ஷாஃபர் கூறுகிறார்.

“மற்றொரு நன்மை கலத்தின் மைட்டோகாண்ட்ரியாவை செயல்படுத்துவதாகும். மைட்டோகாண்ட்ரியா செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், உயிரணுக்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கும் மண்டலம் 2 பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதனால்தான் மண்டலம் 2 பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, குறிப்பாக நீண்ட ஆயுளைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது. மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் ஆரோக்கியம் உடலில் வயதான பாதிப்புகளில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்,” என்று கூறுகிறது “என்று கூறுகிறது” மைக் டீப்லர்ஒரு NSCA- சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் மற்றும் தேசிய விளையாட்டு மருத்துவ சங்கத்துடன் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பான அமெரிக்க கவுன்சில்.

மண்டலம் 2 கார்டியோவின் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள்:

ஜாகிங்: இது மெதுவாக இயங்கும் வேகம், பெரும்பாலும் மணிக்கு 6 மைல்களுக்கு குறைவானது. இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காயம் ஏற்படாமல் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்: சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மண்டலம் 2 கார்டியோ பொதுவாக மிகவும் பாதுகாப்பானது. “மண்டலம் 2 உடலில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைப் போல மன அழுத்தமாக இல்லை, எனவே அதிலிருந்து மிக விரைவாக குணமடைந்து அதை அடிக்கடி செய்ய முடியும்” என்று டீப்லர் கூறுகிறார்.

மண்டலம் 2 கார்டியோ நன்மைகள்

மண்டலம் 2 பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்றது மற்றும் ஒரு ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் என்று கூறுகிறார் ரேச்சல் மேக்பெர்சன்உடற்பயிற்சி-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் அமெரிக்க கவுன்சில்.

உண்மையில், எல்லோரும் இந்த குறிப்பிட்ட வகை பயிற்சியிலிருந்து பயனடைவார்கள். பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதான நன்மைகளை நாடுபவர்களிடையே இது மிகவும் பிரபலமானது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், வழக்கமான மண்டலம் 2 பயிற்சியிலிருந்து எல்லோரும் பயனடைவார்கள் என்று டீப்லர் கூறுகிறார்.

சில பொதுவான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• குறைந்த தாக்கம்: பெரும்பாலான மண்டலம் 2 உடற்பயிற்சிகளும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் மூட்டுகளுக்கு குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது காயங்களின் அபாயத்தைத் தணிக்க உதவுகிறது. இது உடலில் அதிக வரி விதிக்கப்படவில்லை, எனவே மீட்பின் அடிப்படையில் அதிகமாக கோராமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க இது உதவுகிறது என்று மேக்பெர்சன் கூறுகிறார்.
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: மண்டலம் 2 கார்டியோ உங்கள் இதயத்தின் வலிமையையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முடியும்.
• ஆற்றல் திறன்: மண்டலம் 2 கார்டியோ முதன்மையாக கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடல் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கவும் எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
• செய்ய எளிதானது: ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்கள் மூலம் மண்டலம் 2 கார்டியோவை அடிப்பது மிகவும் எளிதானது.
• விரைவான மீட்பு: மண்டலம் 2 கார்டியோவிலிருந்து நீங்கள் வேகமாக மீட்க முடியும், ஏனெனில் இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை விட உடலில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

மண்டலம் 2 கார்டியோ கான்ஸ்

மண்டலம் 2 கார்டியோவில் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், இது சில தீங்குகளையும் கொண்டிருக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:

• அதிக நேரம்: இது எடுக்கும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, ஏனெனில் இது பயனுள்ளதாக இருக்க 45 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் இது வலிமை பயிற்சிக்கு உண்மையில் உகந்ததல்ல என்று ஷாஃபர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, இவ்வளவு நீண்ட காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சிலருக்கு சலிப்பாக இருக்கலாம்.
• மெதுவான கலோரி எரியும்: உடல் அமைப்பு மேம்பாடுகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உடல் எடையை குறைப்பது போன்றவை, இது மிகவும் நேரம் திறமையாக இல்லை. மஹோனியின் கூற்றுப்படி, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியில் மாற்றுவதன் மூலம் குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
• காற்றில்லா திறனில் எந்த பாதிப்பும் இல்லை: இது உங்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (VO2 அதிகபட்சம்) மேம்படுத்தாது அல்லது உங்கள் காற்றில்லா ஆற்றல் அமைப்பைத் தட்டவும், உங்கள் காற்றில்லா திறன், சக்தி அல்லது மண்டலங்கள் 4 மற்றும் 5 விருப்பம் போன்ற வேகத்தை உருவாக்க, மேக்பெர்சன் கூறுகிறார்.
• சிறிய சகிப்புத்தன்மை மேம்பாடு: உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்திலோ வேகத்திலோ வேகத்திலோ வேகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் நம்பினால், மண்டலம் 2 கார்டியோ உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மண்டலம் 3 இல் பணிபுரிவதைப் போலவே அதிகரிக்காது.

மண்டலம் 2 கார்டியோ யார்?

மண்டலம் 2 கார்டியோ பெரும்பாலான மக்களுக்கு நல்லது, ஆனால் குறிப்பாக பர்பீஸ் அல்லது ஒரு தீவிரமான உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வு போன்றவற்றைக் காட்டிலும் பொழுதுபோக்கு மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான வழிகளில் கார்டியோ செய்ய விரும்புவோர், எடுத்துக்காட்டாக, மஹோனி கூறுகிறார்.

“அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் திறன்களைக் கொண்டவர்கள் சில மண்டலம் 2 கார்டியோவைச் செய்யலாம், ஏனெனில் மண்டலங்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்படலாம்” என்று மேக்பெர்சன் கூறுகிறார். “ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதிக்கு மண்டலம் 2 கார்டியோவைப் பயன்படுத்தலாம். பளுதூக்குபவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பிற செயலில் உள்ளவர்கள் மண்டலம் 2 கார்டியோவை உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும், இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், அவர்களின் முக்கிய விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டில் தலையிடாமல் கலோரிகளை எரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.”

மண்டலம் 2 கார்டியோ உதவிக்குறிப்புகள்

“முதலில் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், இது காலப்போக்கில் உங்கள் தனிப்பட்ட மண்டலம் 2 இதயத் துடிப்பை மதிப்பிட முடியும், ஏனெனில் எல்லோரும் ஓய்வெடுக்கிறார்கள் மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வித்தியாசமாக இருக்கும். நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான பயிற்சி வழிகாட்டுதலை விரும்பினால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட எண்ணைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது” என்று மேக்பெர்சன் கூறுகிறார்.

நீங்கள் எடுக்கலாம் “பேச்சு சோதனை“உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க முடியாவிட்டால். இந்த சோதனையின்படி, மண்டலம் 2 கார்டியோவைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வசதியாக பேச முடியும், ஒரு மூச்சு தேவைப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு நேரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து சொற்களைச் சுற்றி பேச முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் பாட முடியாது; நீங்கள் மண்டல 2 கார்டியோவில் இல்லை என்று கூறுகிறது.

அடுத்து, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம் போன்ற எந்தவொரு செயலையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் 30-45 நிமிடங்கள் செயல்பாட்டைச் செய்யலாம் மற்றும் அங்கிருந்து உருவாக்கலாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செயல்பாட்டைச் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் பளு தூக்குதலில் இருந்து தனி நாட்களில் உங்கள் கார்டியோவைச் செய்வது ஒரு இறுதி உதவிக்குறிப்பு. இரண்டையும் ஒரே நாளில் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அவ்வாறான நிலையில், நீங்கள் தூக்கும் முன், குறிப்பாக கால் நாளில் (உங்கள் கார்டியோவில் இயங்கும்/சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பிற குறைந்த உடல் வேலைகள் இருந்தால்) உங்கள் மண்டலம் 2 கார்டியோவைச் செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிகமாக வேலை செய்ய மாட்டீர்கள், மேலும் பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்புக்கு இடையூறு விளைவிப்பதில்லை என்று மேக்பெர்சன் கூறுகிறார்.

சராசரி நபர் தங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்காணிக்க வேண்டுமா?

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உங்கள் இலக்கைத் தாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இடைவெளி பயிற்சியின் போது, ​​மீண்டும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு சரியான முறையில் மீண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, மஹோனி விளக்குகிறார்.

நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களானால் அல்லது மீட்பு நாட்கள் தேவைப்பட்டால் அளவிட இது ஒரு பயனுள்ள வழிமுறையாகும். ஒரு மண்டலத்திலிருந்து மீண்டு அல்லது உங்களை ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்திற்குள் தள்ளுவதில் சிரமம் இருந்தால் உங்களுக்கு சில நாட்கள் விடுமுறை தேவைப்படலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

எவ்வாறாயினும், டீப்லர் கூறுகிறார், “நீங்கள் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது மீண்டும் அதில் இறங்கினால், இதய துடிப்பு மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கு முன்பு நான் முதலில் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை வளர்ப்பதில் வேலை செய்வேன். பல மாதங்கள் நிலையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் பயிற்சியில் முன்னேற்றத்தைக் காண நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய ஒன்றாக இது இருக்கலாம்.”

கீழ்நிலை

மண்டலம் 2 கார்டியோ என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், உங்களை எரிக்காமல் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் நிலையான வழியாகும். உங்கள் மண்டலம் 2 வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம் போன்ற பல்வேறு நடவடிக்கைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மேலும், இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது, மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மீட்பு வேகமாக இருக்கும். இருப்பினும், இது மெதுவான, நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் சலிப்படையச் செய்யலாம். எனவே, மண்டலம் 2 கார்டியோவை சுவாரஸ்யமாக மாற்றவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் நீண்ட கால பகுதியாகவும் நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.