உங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுவதைக் கவனிப்பது மோசமான விஷயம் அல்ல – இப்போது தானே இனிமையான ஒன்றில் நடந்து கொள்ளவில்லை. இது சரியான சமநிலையைக் கண்டறியப்போகிறது. முற்றிலும் சர்க்கரைக்கு பதிலாக, நீங்கள் சாப்பிடும் சர்க்கரையின் மீது கவனம் செலுத்துவதே ஸ்மார்ட் நடவடிக்கை.
பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, ஆய்வு முன்மொழியப்பட்ட தினசரி வரம்பு சுமார் ஆறு டீஸ்பூன் சர்க்கரை என்பதைக் காட்டுங்கள். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை இது ஒன்பது ஆண்டுகள். நல்ல செய்தி? உங்கள் ஆசைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் கனமான பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை நம்ப வேண்டியதில்லை. இயற்கை சர்க்கரைக்கு மாற்று – அவற்றில் பல குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்டவை மற்றும் அவற்றின் அசல் வடிவத்திற்கு நெருக்கமானவை – இது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். மாறுவதற்கு உங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் கீழே பல பிரபலமான இயற்கை ஸ்வீட்மேன்களை அடித்துள்ளோம். சிலவற்றை முயற்சி செய்து, உங்கள் சுவை மற்றும் வாழ்க்கைக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பாருங்கள்.
சர்க்கரையின் மாற்று வழிகள் அல்லது விருப்பங்கள் என்ன?
சர்க்கரை விருப்பங்களை உள்ளிடுவதற்கு முன், சர்க்கரையை சுத்தம் செய்வது முக்கியம் உங்களுக்கான அடிப்படை மோசமானதல்லஇது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுகிறது, இது சர்க்கரையின் ஒரு வடிவமாகும், இது உங்கள் உடலை இயங்க வைப்பதற்கும் உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை வைத்திருப்பதற்கும் முதன்மை ஆற்றலின் மூலமாகும். சில பிரபலமான டயட் ஃபேட்ஸ் வக்கீல் இருந்தபோதிலும், கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல், தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் அறிகுறிகள் போன்ற அறிகுறிகளை உணர முடியும் மூளை மூடுபனிதி
சர்க்கரையில் இலக்கு தவிர்க்கப்படக்கூடாது, ஆனால் விழுங்கப்பட வேண்டும் சரி தயவுசெய்து சர்க்கரைஇன்றைய அமெரிக்க உணவில் பெரும்பாலும் தொடர்புடைய சர்க்கரைகள் உள்ளன, அவை அதிக பொருள் இல்லாமல் கடுமையான இனிப்புகளைச் சேர்க்க பதப்படுத்தப்பட்டு சுத்திகரிக்கப்படுகின்றன. மாற்று வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் ஆகியவை சோடஸ், பேஸ்ட்ரி, ரொட்டி மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் பொதுவான பொருட்கள். மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்காமல் அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திற்கு விரைவாக வழங்கப்படுகின்றன. இந்த சர்க்கரையின் கூடுதல் செலவுகள் கடுமையான சுகாதார சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும்உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் உட்பட.
எந்தவொரு உணவுப் பொருளின் ஊட்டச்சத்து தொழிற்சாலை லேபிளையும், பொருட்களின் பட்டியலுடன் தொடர்புடைய சர்க்கரையின் அளவையும் நீங்கள் காணலாம். பொருட்களின் பட்டியலில் உள்ள சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால், அதிக சர்க்கரை உற்பத்தியில் உள்ளது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பழுப்பு சர்க்கரை, கார்ன் ஸ்வீடர்கள், சோளம் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், ஃப்ருக்டோஸ், குளுக்கோஸ், உயர்-ஃபோர்டோஸ் சோளம் சிரப், மால்ட் சிரப், மல்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற பல பெயர்களால் செல்கின்றன.
இதற்கு நேர்மாறாக, இயற்கை சர்க்கரைகள் கச்சா அல்லது வெறுமனே பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் இயற்கையாகவே பல உணவுகளில் கிடைக்கின்றன. மகசூல்எடுத்துக்காட்டாக, பிரக்டோஸ் வைத்திருக்கிறது, ஆனால் அவை நார்ச்சத்துக்கு மேல் உள்ளன, இது உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான கலவையை வழங்குகிறது. தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் இயற்கையாகவே இனிப்பு ஆனால் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் தீங்கு இல்லாமல் இனிப்புகளை வழங்கும் உணவு மற்றும் பானங்களில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பல்வேறு இயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை விருப்பங்களும் உள்ளன. இந்த மாற்று சர்க்கரைகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் சர்பெட் போன்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால் அடங்கும், இனிப்பு அஸ்பார்டம் மற்றும் ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்புகள் போன்றவை.
6 சிறந்த இயற்கை சர்க்கரை விருப்பம்
இங்கே நல்ல செய்தி: நீங்கள் சர்க்கரையை வெட்ட விரும்பினால், விஷயங்களை இனிமையாக வைத்திருக்க உங்களுக்கு இன்னும் நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு பதிலாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய சிறந்த இயற்கை சர்க்கரை விருப்பங்களில் ஆறு கீழே.
1 தேன்
தேன் நீண்ட காலமாக அதன் இயற்கையான இனிப்புகளுக்கு மட்டுமல்ல, அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கும். தேனீக்கள் அமிர்தத்திலிருந்து மகரந்தச் சேர்க்கை செயல்முறை வரை அதை உருவாக்குகின்றன, மேலும் இது நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் வரிசையைக் கொண்டுள்ளது.
மூல மற்றும் நெய் தேன், இது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்டதாகும், குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலம் நிறைந்தவை. இந்த சலுகை பல நன்மைகள்இரைப்பை குடல் மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகள் உட்பட இருதய. அது கூட காட்டப்பட்டுள்ளது பருவகால ஒவ்வாமைகளை குறைக்கவும்தி
2 மேப்பிள் சிரப்
மற்றொரு பிரபலமான இயற்கை ஸ்வெட்னர், மேப்பிள் சிரப், பல அப்பத்தை தனது இடத்தைப் பெற்றுள்ளது. நீங்கள் சர்க்கரையின் பின்புறத்தை வெட்டினால் அப்பத்தை தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் சிரப்பில் தொங்கவிடலாம், இது சப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது சர்க்கரை மேப்பிள் மரம்.
ஏனெனில் மேப்பிள் சிரப், தேன், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்மேப்பிள் சிரப்பில் காணப்படும் பல தனித்துவமான சேர்மங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன. தி மேப்பிள் சிரப்இது குறைவாக சுத்திகரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது இந்த வசதிகளை அதிகம் வழங்க முடியும்.
3 ஸ்டிவியா
மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேன் வாசனையை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளுக்கு இன்னும் ஒரு வழியை விரும்பினால், ஸ்டீவியா முயற்சிக்க ஒரு சிறந்த இயற்கை சர்க்கரை விருப்பம். ஸ்டீவியா தாவரங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட இந்த இனிப்பு, மற்றும் அது 200 முதல் 400 மடங்கு இனிப்பு அட்டவணை சர்க்கரையை விட.
ஒரு சர்க்கரைக்கு மாற்றாக, ஸ்டீவியா நடனமல்லாதது, அதாவது கிட்டத்தட்ட கலோரிகள் இல்லை. இது வேறு பல விஷயங்கள் இல்லாமல் இனிப்புகளைச் சேர்க்கிறது, நீங்கள் சர்க்கரையின் பின்புறத்தை செலவிடும்போது நீங்கள் தேடுவது இதுதான். ஸ்டீவியாவும் இருந்தது குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை தொடர்புடையது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்பல ஸ்டிவியா தயாரிப்புகளில் சந்தையில் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது சர்க்கரை ஆல்கஹால் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் ஆராய்ச்சியைச் செய்வது முக்கியம்.
4 உண்மையான பழம்
நீங்கள் அதிக சத்தான சீரான சர்க்கரையைத் தேடுகிறீர்களானால், மூல பழங்களை வெல்வது கடினம். மூல பழத்தில் இருக்கும் உணவு நார்ச்சத்து நார்ச்சத்து செரிமானம் செய்ய உதவுகிறது சர்க்கரை வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறதுபழச்சாறு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கைகளிலிருந்து நீங்கள் காணும் இரத்தத்தில் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை குறைக்கவும். ஃபைபர் -ரிச் உணவுகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, உங்கள் இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்தி
தூய பழங்கள் உங்களுக்கு அதே நன்மைகளைத் தருகின்றன, மேலும் அவை மற்ற உணவுகளைச் சேர்க்க இனிமையாக செயல்படக்கூடும். ஆப்பிள்கள் பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு முட்டை மாற்றாக செயல்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, தூய பெர்ரிகள் சிறந்த சேர்த்தல் வெளிர்தி
5. துறவி
துறவி பழம் மற்றொரு தாவர அடிப்படையிலான மாற்று சர்க்கரை. இது துறவி பழத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, இது லுயோ ஹான் குவோ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு சிறிய சுற்று பழம், இது பொதுவாக தென்கிழக்கு ஆசியாவில் காணப்படுகிறது. துறவி பழத்தில் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் இருந்தாலும், அவை உண்மையில் வடிகால் அகற்றப்பட்டுள்ளது செயல்முறை, அட்டவணை சர்க்கரையை விட 100 மடங்கு இனிமையாக இருக்கும் ஒரு இனிப்பு அல்லாத இனிப்பை உருவாக்குகிறது.
துறவி பழம் சந்தையில் ஒப்பீட்டளவில் புதியது, எனவே சாத்தியமான அனைத்து சுகாதார நன்மைகளையும் தீர்மானிக்க மேலதிக ஆய்வு தேவைப்படுகிறது. இனியவை அல்லாத இனிப்பு வீரர்கள் பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் உறுதியான முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன எடை மேலாண்மை மற்றும் நீரிழிவுதுறவி பழத்தின் இயற்கையாகவே இனிப்பு மொக்ரோசைடுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளதுஇது தடுப்பு மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.
6. பழச்சாறு
பழச்சாறு என்பது இயற்கையான இனிப்பாகும், நீங்கள் மற்ற பானங்கள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களில் குடிக்கலாம் அல்லது சேர்க்கலாம் அல்லது சமையலில் கூட பயன்படுத்தலாம். சுதந்திரமான அட்டவணைகள் 100% விட 100% சிறந்தவை, சர்க்கரை அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்பை விட பழச்சாறு மிகவும் சிறந்தது, ஏனெனில் பழச்சாறு இயற்கையானது மற்றும் கச்சா. அது ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளனதி
உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை வெட்டுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
1 அதிக தூக்கம் கிடைக்கும்
மூலத்திலிருந்து தொடங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை வெட்டுவது உங்கள் உணவில் இருந்து தேவையற்ற சர்க்கரையை அகற்ற மற்றொரு வழியாகும். இது முடிந்ததை விட எளிதானது என்றாலும், இது உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். நீங்கள் சற்று தூங்கும்போது இனிப்பு விருந்துகளுக்காக உங்களை அடையலாம் அல்லது துரித உணவை நக்கலாம். தூக்கத்தை பறிக்க முடியும் உங்கள் ஹார்மோன்களுடன் குழப்பம் உங்கள் மூளையை வலுப்படுத்துவதற்கான பிற வழிகள் (சர்க்கரை கூட்டம் போன்றவை) சர்க்கரை விருப்பத்தை மிகவும் தீவிரமாக்குகின்றன. விஷயத்தை மோசமாக்க, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள் திரும்புவதில் காணப்படுகின்றன, உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்கிறதுஇந்த பிரச்சினை கவனிக்கப்படாமல் இருந்தால் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கிறது.
2 சர்க்கரை
பெரும்பாலான சோடாவில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது என்பது ஒரு ரகசியம் அல்ல. செயல்பாட்டு மற்றும் Preobiotic sodus அலமாரிகளில் இருந்து பாப்பி மற்றும் அலிப் போன்ற பிராண்டுகள் சமீபத்தில் புயல் மூலம் சந்தையை (மற்றும் சமூக ஊடகங்களை) எடுத்துள்ளன. இந்த பானங்கள் “ஆரோக்கியமானவை” என்று வல்லுநர்கள் கருதவில்லை என்றாலும், அவை பாரம்பரிய சோடஸுக்கு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.
ஆலிபாப் விண்டேஜ் கோலாவில் 12-அவுன்ஸ் கேன் உள்ளது 2 கிராம் சர்க்கரை, வழக்கமான கேன்கள் கோகோ-கோலாவாக இருக்கும்போது 39 கிராம்எந்த தவறும் செய்ய வேண்டாம்: இந்த சுவையான விருப்பங்கள் எந்த ஃபைபர் -ரிச் உணவு மற்றும் முழு உணவிற்கும் மாற்று அல்ல.
மற்ற பானங்களில் பிரகாசமான நீர், தேநீர் போன்ற நத்தை பானங்கள் அல்லது சுவையான நீர் போன்ற அசல் பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
மேலும் வாசிக்க: ஒரு ‘ஆரோக்கியமான’ சோடா உண்மையில் இருக்கிறதா? 6 நிபுணர்களின் எடை
3 லேபிள்களைப் படியுங்கள்
உணவு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் பிரகாசமான அளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டதுதொகுக்கப்பட்ட அல்லது லேபிள்களைப் படிக்க மறக்காதீர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு அந்த கெட்ச்அப் பாக்கெட் அல்லது உடனடி ஓட்மீலில் எவ்வளவு சர்க்கரை எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.
4 உங்கள் காபி கருப்பு குடிக்கவும்
இந்த சுவையான லாட்ஸ் மற்றும் மொச்சஸ் ஒரு காரணத்திற்கு அடிமையாகின்றன. பெரும்பாலானவற்றில் ஒரு டன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது – ஸ்டார்பக்ஸ் கிராண்டில் கேரமல் ஃப்ரோபுகினோவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதில் இருக்கலாம் 60 கிராம் சர்க்கரைதி
உங்கள் காலையைத் தொடங்க கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையுடன் காபியை அனுபவித்தால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். இறுதியாக, நீங்கள் அதை விருப்பமில்லாமல் விரும்பலாம். இந்த சிந்தனையை உங்களால் நிற்க முடியாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக இலவங்கப்பட்டை அல்லது வெண்ணிலா சாறு போன்ற பிற இயற்கை மேம்பாடுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
தி வேர்ல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன் உங்கள் இலவச சர்க்கரை உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மொத்த கலோரியில் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.
சர்க்கரையின் சிறந்த இயற்கை மாற்றுகளில் தேன், மேப்பிள் சிரப், ஸ்டீவியா, தூய பழம், துறவி பழம் மற்றும் பழச்சாறு ஆகியவை அடங்கும்.
