வெப்பமான வானிலை திரும்பும்போது, உங்கள் சுற்றியுள்ள தொகுதி அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவைச் சுற்றித் திரிவதற்கு சரியான நேரம் இது. உங்களுக்கு அதிக உத்வேகம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் “ஹாட் கேர்ள் வாக்” அல்லது “மனநல நடைபயிற்சி” போன்ற போக்கில் நுழையலாம்.
உங்கள் வேகத்தைப் பொறுத்து, நடைபயிற்சி உடனடியாக தூண்டப்படாமல் போகலாம் ஒரு பயிற்சி உங்கள் மீது உடற்பயிற்சி டிராக்கர் ஜாகிங் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போல. இதன் காரணமாக, இணையத்தில் உள்ளவர்கள் ஒரு பயிற்சி உண்மையில் உள்ளதா இல்லையா என்பது குறித்து பிரிக்கப்படுகிறார்கள். நடைபயிற்சி மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு எவ்வாறு கொண்டு செல்வது என்பதற்காக ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசினோம்.
சூடான பெண் நடை போக்கு என்ன?
2021 தொற்றுநோய்-குறுகிய கோடையில், டிக்டோக் ஆளுமை மியா லிண்ட் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்ந்தார் மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராடினார். எனவே அவர் நன்றியுணர்வு, அவரது குறிக்கோள் மற்றும் அவர் எவ்வளவு சூடாக இருந்தார் என்று நினைக்க நான்கு மைல் தூரம் நடக்கத் தொடங்கினார். ராப்பர் மேகன் தி ஸ்டியாலியின் பாடல் ஹாட் கேர்ள் சம்மர் லிண்டில் ஈர்க்கப்பட்ட லிண்ட் அதன் அவுட்சிங் செய்தது “சூடான பெண்“அவற்றை ஆன்லைனில் பகிரத் தொடங்குங்கள்.
நடைபயிற்சி நடைமுறையில் என்ன எண்ணப்படுகிறது?
ஆம், நடைபயிற்சி பயிற்சி மற்றும் உடல் மற்றும் மனநல கிளைகள் முழுவதும் வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். செர்கி புட்சோவ்“ஒரு நாளைக்கு வெறும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் தீவிர இருதய நோய் மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்கும்” என்று விளையாட்டு அறிவியலில் பி.எச்.டி.யுடன் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கூறினார். ” ஏப்ரல் க்ரூபாரமவுண்ட் வெல்னஸ் ரீட்ரீட்டில் உரிமம் பெற்ற மருத்துவ சமூக சேவகர் “இயற்கை சூழலில் நடைபயிற்சி அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளையும் படைப்பாற்றலையும் மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் ஒரு தனித்துவமான வகை சிகிச்சையை வழங்குகிறது” என்று கூறினார்.
உங்கள் இதயத்தின் சக்தியை உருவாக்குவதை விட உங்கள் இதயத்தின் சக்தியை உருவாக்குவதை விட நடை அதிகம்? ஆம். தி மயோ கிளினிக் நடைபயிற்சி கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை அடையாளம் கண்டுள்ளது. மருத்துவ மையத்தின் கூற்றுப்படி, நடைபயிற்சி தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், வலிமையை அதிகரிக்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், எலும்புகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் தடுப்புக்கு ஆதரவளிக்கலாம். நீங்கள் வெளியே மற்றும் இரண்டு நன்மைகளையும் காணலாம் ஒரு டிரெட்மில்லில்தி
தனியாக நடப்பது உங்கள் உடலின் அளவையும் மாற்றும். 2017 இல், உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் சுகாதார இதழ் நடைபயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான 22 22 மருத்துவ பரிசோதனைகளின் பகுப்பாய்வைக் கொண்டுள்ளது. தீவிரமான நடைபயிற்சி, கொழுப்பு நிறை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஆகியவை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் உடல் பருமனுடன் வாழும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் சதவீதத்தை “மருத்துவ ரீதியாக முக்கியமானவை” பட்டங்களை குறைக்கிறது என்பதை முடிவுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பாகவும் இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் “சூடான பெண் நடைப்பயணத்தை” எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டால் உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை செய்யலாம்.
தங்களைத் தாங்களே நடப்பதற்கு போதுமான பயிற்சி என்ன?
ஒரு சுற்று ஒரு பகுதியாக, நடைபயிற்சி மற்ற செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்படலாம். ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான புழு-அப் ஆகவும் நீங்கள் நடக்கலாம். உங்களை நீங்களே நடப்பது முடிவுகளை வழங்கும், மேலும் உங்கள் உடல் மற்ற உயர்-செல்வாக்குமிக்க விளையாட்டுகளை விட குறைவான எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
கிரிகோர்ஒரு நடைப்பயணத்திற்கு ஒரு நடைப்பயணத்திற்கு ஒரு சிபிடிஓ கூறுகிறது: “இது ஜாகிங்கை விட மிகவும் சிறந்தது, ஏனென்றால் ஜாகிங் உங்கள் கணுக்கால் மீது நியாயமற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் பெரிதும் தயாரிக்கப்பட்டால். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சிறந்த நடைமுறைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கன்றுகள் தசைகள்” மூட்டுகளில் அதே அழுத்தம் இல்லாமல்.
வீட்டில் தங்குவதை விட மெதுவாக நடப்பது கூட சிறந்தது, ஆனால் வேகமான வேகம் ஆரோக்கிய நன்மைகளை துரிதப்படுத்தும். ஒரு 2019 ஐப் படிக்கவும் பெருந்தமனி தடிப்பு “சராசரியாக 67.5 ஆண்டுகள் ஆண் மருத்துவர்கள் நடப்பதற்கான வேகம் மற்றும் இருதய நோயை உருவாக்கும் ஆபத்து மற்றும் இருதய நோயை உருவாக்கும் ஆபத்து” என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் வேகமாக நடந்து செல்லும்போது, உங்கள் இறப்பு மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.
நீங்கள் எவ்வளவு காலம் நடக்க வேண்டும் என்பது பற்றி, அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறையை வழங்குகிறது குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், அல்லது போதுமான சுகாதார வசதிகளுக்கு ஐந்து நாட்கள். இதில் மணிக்கு 2.5 மைல் முதல் 4 மைல் வரை நடைபயிற்சி இருக்கலாம். மெதுவாக அல்லது ஓய்வூதிய வேகத்தில் (2 மைல் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) நடைபயிற்சி ஒளி-தீவிரம் செயல்பாடாகக் கருதப்படுகிறது, இது அநேகமாக பதிப்பாகும்
நடைபயிற்சி
நடைபயிற்சி செய்வதற்கு பல சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன. நடவடிக்கைகளை மட்டும் செய்ய முடியாது குறைந்த கார்டிசோல் அடுக்குஎல்லா வகையான நடைமுறைகளையும் போலவே, உங்களுக்கு சில புதிய காற்றையும் தருகிறது, ஆனால் பின்வரும் சுகாதார குறிகாட்டிகளில் பல்வேறு தெளிவான மேம்பாடுகளைக் காண்பீர்கள்:
- நன்றாக தூங்கு குறுகிய-செல்வாக்குமிக்க உடல் செயல்பாடு மிகவும் பொருத்தமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சிறிய 2020 ஆய்வை வெளியிட்டது தூக்க ஆரோக்கியம் தினசரி படிகளை அதிகரிப்பது நல்ல தரமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக பெண்களில்.
- வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து. அதன்படி அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம்ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயை அணைக்க உதவும். உங்கள் தினசரி படி கணக்கீட்டை அதிகரிப்பது உங்கள் குளுக்கோஸ் அடுக்குகளை சரிபார்க்கலாம்.
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம். 2022 ஆய்வில் இருந்து அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் மிதமான தீவிரத்துடன் கூடிய வழக்கமான நடை அட்டவணை சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று அறிவித்தது.
- மேம்பட்ட இருப்பு. உங்கள் வயதில் உங்கள் காலில் உறுதியுடன் இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன் நடைபயிற்சி உடலில் குறைந்த ஆற்றலை உருவாக்குகிறது என்று கூறப்படுகிறது, இது சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது. நடைபயிற்சி சில புற்றுநோயின் அபாயத்தை கூட குறைக்கலாம். ஒரு 2013 ஆய்வு வெளியே உள்ளது புற்றுநோய் தொற்றுநோயியல், பயோமார்க்கர் மற்றும் தடுப்பு வாரத்திற்கு குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் நடந்து கொண்டிருந்த போஸ்டுனோபோசல் பெண்கள் வாரத்திற்கு மூன்று மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான பெண்கள் நடப்பதை விட 14% மார்பக புற்றுநோயை எடுத்தது கண்டறியப்பட்டது.
நடைபயிற்சி மேலும் தீவிரப்படுத்த வழி
உங்கள் நடைபயிற்சி வழக்கத்துடன் நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கினால் உங்களால் முடியும் சில தீவிரத்தை சேர்க்கவும் குடங்கள் அல்லது செயல்பாடுகளை மாற்றாமல் உங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயிற்சி. உங்கள் நடைப்பயணத்தை மிகவும் கடினமாக்குவது ஒரு புதிய சவாலுடன் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். உங்கள் தினசரி நடைகள் முந்தைய வழிகளில் உள்ளன:
- உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடந்து கொண்டால், 10- அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் சேர்க்கவும் 15 நிமிட இடைவெளிஉங்கள் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடக்க புட்சோவ் அறிவுறுத்துகிறார்.
- உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். வேகத்தை எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை சேர்க்கலாம். இலவசம் உடற்பயிற்சி பயிற்சி பயன்பாடு நைக் ரன் கிளப்புடன் ஜி.பி.எஸ்ஸை இயக்குவதன் மூலம் உங்கள் வேகத்தைக் கணக்கிட தூரத்தையும் நேரத்தையும் கண்காணிக்க உதவும்.
- மணிக்கட்டு அல்லது கணுக்கால் எடை அணியுங்கள். அதிக எடை வளையல் உங்கள் நடைபயிற்சி ஒரு உச்சநிலை வரை உதைக்கக்கூடும். தடுப்பு வழங்க இந்த வகையான எடைகள் உங்கள் கணுக்கால் அல்லது மணிக்கட்டில் அணியலாம்.
- உங்கள் வேக விருப்பம். இரண்டு சிபிடி நடைபயிற்சி மிகவும் சவாலாக இருக்க முன்மொழியப்பட்ட நடைபயிற்சி இதயங்களுடன் பேசினோம். வழக்கமான வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.
- உங்கள் பாதையில் ஒரு போக்கைச் சேர்க்கவும். உங்கள் பெரும்பாலான வழித்தடங்களுக்கு நீங்கள் தட்டையான மேற்பரப்பில் நடக்கிறீர்களா? உங்கள் மலையேற்றத்தின் சிரமத்தை மேம்படுத்த ஒரு மலையைத் தேடுங்கள். நீங்கள் சேர்க்க விரும்பலாம் ரெட்ரோ-வோக்கிங் (திரும்பிச் செல்வது) ஒரு போக்கு.
நடைபயிற்சி
ஆரம்பத்தில் ஒரு புதிய பயிற்சி வழக்கத்தைப் பற்றி உற்சாகமடைவது எளிதானது, மேலும் நீங்கள் பெரிய முடிவுகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்துவது போலவே இது இயற்கையானது. இசை மற்றும் பாட்காஸ்ட்கள் உதவியாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஏனெனில் அவை நேரத்தை வேகமாக அனுப்பும். இந்த சொற்கள் பின்னணி ஒலி என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் சூழலையும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களையும் நீங்கள் இன்னும் அறிந்திருக்கலாம்.
தெளிவான, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும் க்ரூ அறிவுறுத்துகிறது. “மொபைல் பயன்பாடுகள் அல்லது தனிப்பட்ட பத்திரிகைகள் வழியாக நடப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட அனைத்து சாதனைகளும் ஒரு நினைவூட்டலாக செயல்படும்” என்பதை நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவூட்டுவதற்கு நீங்கள் உதவ முடியும் என்று அவர் கூறுகிறார், இது அடுத்த முறை உங்களை மிகவும் இறுக்கமாகத் தள்ளும்.
தனியாகச் செல்வது பாதையில் இருப்பது மிகவும் கடினம் என்றால், ஒரு கூட்டாளருடன் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் பிராந்தியத்தில் ஒரு நடை கிளப் இருக்கிறதா என்று பார்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நடை நண்பர் உங்கள் பொறுப்புக்கூறல் உணர்வுகளை மேம்படுத்துகிறார், மேலும் அனுபவத்தை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற முடியும் என்று பெரெல்லா கூறுகிறார். நடைபயிற்சி போது ஈர்க்கப்படுவதற்கு ஒரு புதிய காட்சியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். சில சூரியன் உங்கள் அதிகரிக்கும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல்இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தக்கூடும்.
நடைபயிற்சி போது பாதுகாப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் தினசரி நடை அல்லது சூடான பெண் நடைப்பயணத்தின் நடைபாதையைத் தாக்கும் முன், நீங்கள் இந்த வேலையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு சூழலும் அல்லது லேக்ஸைட் உலாவும் நிரபராதியாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், பாதுகாப்பான வருவாய்க்கு நீங்கள் இன்னும் உங்களை அமைக்க விரும்புகிறீர்கள்.
- தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள். மிதமான வெப்பநிலையில், rii முன்மொழியப்பட்டது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு அரை லிட்டர் (சுமார் 17 அவுன்ஸ்) குடிநீர். இது வெளியே சூடாக இருந்தால், நீங்கள் நுகரும் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் நடப்பதற்கு நீரிழப்புகள் நடைபயிற்சி உங்களை விளையாட்டுத்தனமாகவோ அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டதாகவோ உணர முடியும், எனவே நீங்கள் கொண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்தி
- சரியான காலணிகளை அணியுங்கள். தெளிக்கப்பட்ட கணுக்கால் அல்லது தீவிர கொப்புளங்கள் காரணமாக நீங்கள் உங்கள் நடைப்பயணத்தின் பாதி வழியில் கமிஷனில் இருந்து வெளியேற விரும்பவில்லை. தரத்திற்காக ஒரு தடகள கடையில் நடப்படுகிறது நடை இது உங்கள் கால்களின் அளவு மற்றும் வளைவுக்கு பொருந்துகிறது.
- உங்கள் இருப்பிடத்தை யாராவது தெரியப்படுத்துங்கள். யாரும் உங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த இயற்கையில் அல்லது இரவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். Google வரைபடத்தில் உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பகிர்வது அதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழியாகும்.
- இரவில் பிரதிபலித்த கியர் அணியுங்கள். நீங்கள் காலையில் அல்லது அந்தி வேளையில் நடந்தால், பிரதிபலித்த ஜாக்கெட் அல்லது உடையை அணியுங்கள். நீங்கள் பிரதிபலித்த நாடாக்களைப் பெற்று அதை உங்கள் காலணிகள் மற்றும் உங்கள் பேண்ட்டின் பின்புறத்தில் சேர்க்கலாம்.
- நடைபாதை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எப்போதும் நடக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்க போக்குவரத்துத் துறை கூறியுள்ளது நடைபாதைஎந்த பாதையும் இல்லை என்றால், போக்குவரத்தின் முகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.
- உங்கள் வழியைத் திட்டமிடுங்கள். தடையின்றி அல்லது பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும் பிரதேசங்களில் இழந்த அல்லது சுழற்றுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் வழியை நேரத்திற்கு முன்பே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் வெளியேறுவதற்கு முன்பு யாராவது உங்களுக்கு சரியான நிலையை வழங்க அனுமதிக்கும்போது உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க இது உதவும்.
- உங்கள் தொலைபேசியை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தனியாக நடந்தால் – குறிப்பாக இரவில் – அவசர காலங்களில் உங்கள் தொலைபேசியை எடுத்துச் செல்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள உங்களை கவனமாகவும், விழிப்புடனும் இல்லாத ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் தொலைபேசி உங்களை குழப்பமடைய விடாதீர்கள்.
