2025 ஆம் ஆண்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சி யாத்திரையை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய 7 பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் போதுமான நடைமுறை அவசியம் என்பது ஒரு ரகசிய விஷயம் அல்ல, ஆனால் தொடங்குவது கடினம். வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் இருந்தால் நடைமுறையின் யோசனைக்கு அஞ்சுங்கள்நீங்கள் செய்கிற தவறான உடற்பயிற்சிகளும் அல்லது நீங்கள் சரியாகச் செய்யவில்லை என்பது உங்கள் உத்வேகத்திற்கு உண்மையான விடியலை வைக்கலாம். அது நல்லதல்ல.

இந்த தேசிய சூழ்நிலையில் ஒரு உதவி கையை வைக்க உதவுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால் வெவ்வேறு வகையான நடைமுறைகள் உடற்பயிற்சி உலகத்தை வழங்க வேண்டும். நாங்கள் நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசித்திருக்கிறோம், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முற்றிலும் புதியவராக இருந்தால், ஒரு பயிற்சி வழக்கத்தைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சிறந்த நடைமுறைகளை நான் சுருக்கிவிட்டேன். இந்த நடைமுறைகள் பல இருக்கலாம் என்பதே சிறந்த பகுதி வீட்டில் முடிந்தது மற்றும் குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு புதிய பயிற்சி வழக்கம் அல்லது ரெஜிமினைத் தொடங்கிய பிறகு, பலர் மிக விரைவில் பொதுவான தவறைச் செய்கிறார்கள். ஆரோன் கயட், கல்வி இயக்குனர் உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் லிவிங். வெளியேற வழிவகுக்கும்இதனால்தான் விஷயங்கள் மிகவும் வலுவாக உணரும்போது மக்கள் பெரும்பாலும் வெளியேறுகிறார்கள்.

கியூட் விளக்குகிறார், “ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய முடியும் மற்றும் தீவிரத்தை விட தொடர்ச்சியிலிருந்து வரும் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியும் செயலையும் சிந்தியுங்கள்”. உங்கள் இனிமையான இடத்தைப் பெறும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் மெதுவாக தீவிரத்தை சேர்க்க அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் எத்தனை முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும்: “வொர்க்அவுட்டின் போது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வொர்க்அவுட்டை உட்பட ஒருவர் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய முடியும், மறுபுறம் அவர்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் பிரிக்க முடியும்.”

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நீங்கள் விளையாடும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மீண்டும் சுற்றிப் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள். முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடைக்கான நடைமுறைகளை பிரிக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கு அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி என்னவென்றால், ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் சில வடிவங்கள் ஒரு குந்து, மணிகட்டை, புஷ், இழுத்தல் மற்றும் வாரம் முழுவதும் மேற்கொள்ளுங்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், இந்த நடைமுறைகளில் பெரும்பாலானவை தினசரி நடவடிக்கைகளை நகலெடுக்கின்றன, அதாவது பொருட்களை எடுக்க அல்லது தரையில் இருந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் – இதனால்தான் இந்த சக்திகளை பராமரிப்பதும் மேம்படுத்துவதும் முக்கியம். எல்லா விதிமுறைகளையும் நீங்கள் இன்னும் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம் – இந்த வகையான நடைமுறைகள் அனைத்தும் கீழே உள்ள எங்கள் பரிந்துரைகளை உள்ளடக்கியது. அடிப்படை நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால், நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்ட நடைமுறையில் முன்னேறலாம்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் உடல் மீட்க உதவ இரண்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இது ஒரு தொடர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், செய்ய வேண்டியதல்ல, நீங்கள் நடைமுறையில் நிர்வகிக்கக்கூடியதை விட அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ அல்ல.

இந்தச் செயல்களைச் செய்ய நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தில் இருந்தால் உங்களுக்கு நிச்சயமற்றதாக இருந்தால், புதிய பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் கருவிகள் தேவையா?

உங்கள் தேவைப்படும் டம்பிள்ஸ் இந்த நடைமுறைகளுக்கு, ஏனெனில் அவை சக்தி பயிற்சி அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு பயிற்சியாளராக, வெவ்வேறு ஒளியிலிருந்து நடுத்தர எடையுடன் தொடங்க நல்ல வடிவத்தின் நல்ல வடிவத்துடன் தொடங்குவது முக்கியம் 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும்நீங்கள் ஒரு சுற்று பிரதிநிதிகளை முடித்தவுடன், அது ஒரு தொகுப்பாக கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு நிமிடம் முதல் மூன்று நிமிட ஓய்வுடன் இரண்டு முதல் மூன்று பயிற்சிகளை அமைப்பதே இலக்கு.

நீங்கள் எடுக்கும் எடையின் அளவு நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். “நான் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸுடன் தொடங்குவேன், நீங்கள் எளிதாக மேல்நோக்கி அழுத்தலாம், பின்னர் நீங்கள் குந்தக்கூடிய இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் இறுதியாக நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய இரண்டு டம்பல்ஸ்” என்று கேட் கூறுகிறார். பொதுவாக, அவர் 5 பவுண்டுகள் மற்றும் 10 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸுடன் மிகவும் லேசாகத் தொடங்கும்படி கேட்டார், ஆனால் வேலையைத் தொடங்கிய பிறகு நீங்கள் விரைவாக மேம்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, 5-, 10-, 15-, 20- மற்றும் 25-பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸ் தொகுப்பின் தொகுப்பைக் கொண்டிருக்குமாறு அவர் அறிவுறுத்துகிறார், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- மற்றும் 40-பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸ் தொகுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

எடையுடன் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் தூக்க வசதியாக இருந்தால், அது மிகவும் இலகுவானது, அந்த குறிப்பிட்ட நடைமுறையிலிருந்து நீங்கள் எல்லா நன்மைகளையும் பெற மாட்டீர்கள், அது மிகவும் கனமாக இருந்தால் எந்தவொரு காயமும் ஏற்படும் அபாயத்தில் நீங்கள் முடியும். உங்கள் தொடக்க எடையைப் பயன்படுத்தி நல்ல வடிவத்துடன் ஒரு நடைமுறையில் திறன்களைப் பெற்றுள்ளீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தவுடன், படிப்படியாக அதை 5 முதல் 10 சதவீதமாக அதிகரிக்கலாம் ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள்எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 25 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸை எளிதாக குந்திக்கொள்ள முடிந்தால், அடுத்த 30 முதல் 35 £ 35 வரை நீங்கள் குந்து வீச வேண்டும். நீங்களே பொறுப்புக்கூற வேண்டிய வழி, ஒவ்வொரு நடைமுறைக்கும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை நீங்கள் பதிவுசெய்த ஒரு வொர்க்அவுட் பத்திரிகையை வைத்திருப்பது.

சிறந்த பயிற்சி பயிற்சி

புதிய பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது இது இன்னும் குறைவாக இருப்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், நீங்கள் என்ன குறிப்பிட்ட நடைமுறையைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட் பயணத்தைத் தொடங்கியவுடன் தொடங்குவதற்கு சில நடைமுறைகள் கீழே உள்ளன.

குந்து

குந்துகையில் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன, அவை இயக்கத்தை அறிந்து கொள்ள உதவும். குவேட் டம்பல் முன் குந்து அறிவுறுத்துகிறது: உங்கள் தோளில் நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் மார்பில் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் கால் அகலத்தை பிரித்து, உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, குறைந்தது ஒரு இணையான குந்து நிலைக்கு கீழே தள்ளுங்கள் (முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் போது). இணையான நிலையில் நீங்கள் வெகுதூரம் செல்லும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏற்பாடு செய்யலாம், இது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

முதலில் படிவத்தை எடுக்க இந்த நடைமுறை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் குந்துகையில் இருந்து இறங்கும்போது உங்களை நேராக வைத்திருக்க டம்ப்பெல்ல்களை வைத்திருக்க சரியான இயக்கம் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால் தேவைப்படுகிறது.

இதைப் பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் கூடுதல் ஆதரவைத் தேடுகிறீர்களானால், குறிப்புக்காக உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியை வைக்கலாம். நீங்கள் சதுக்கத்தில் இறங்கியவுடன் உங்கள் குளுட் பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

குளுட் பாலம்

உங்கள் க்ளூட்டுகளை நீங்கள் கவனிக்க விரும்பினால், குந்துகையில் மிகவும் வசதியாக இருக்க வேண்டாம், ஒரு பசுமையான பாலம் ஒரு நல்ல வழி. சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், பார்பெண்டின் ஆசிரியருமான ஜாக் டிக்சன், “புதியவர்களுக்கு பசையம் ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் பசையம் தசைகளைத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் முதுகில் பெரிய தசை.”

குளுட் பாலம் செய்ய, முழங்கால் மற்றும் தட்டையான கால்கள் தரையில் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் க்ளூட்டுகளை மட்டுப்படுத்தி, இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தோளில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. சுருக்கமாக உடைத்து க்ளூட்டுகளை மீண்டும் அழுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த நடைமுறையை வலுப்படுத்த, நீங்கள் இயக்கத்தில் திறமையானவராக மாறும்போது இடுப்புக்கு குறுக்கே ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல் சேர்க்கலாம் (மெத்தைக்கு ஒரு பாயைச் சேர்க்கவும்).

புஷ்-அப்

புஷ்-அப்களைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை எங்கும் உபகரணங்களிலிருந்து விடுவிக்க முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து நடைமுறையை வலுவாகவோ அல்லது எளிதாகவோ மாற்றக்கூடிய வேறுபட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சரியான பயிற்சி பெற்றவராக இருந்தால், ஒரு சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப் செய்ய முடியும்.

நீங்கள் வலிமையாகிவிட்டால், உங்கள் கைகளை ஆபத்தில் ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் மற்றும் படிப்படியாக ஆபத்து உயரத்தைக் குறைப்பது மிகவும் சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்தவுடன், சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் கை நிலை மற்றும் டெம்போவுடன் விளையாடலாம்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ்

அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் இயக்கங்களில் கனமான மளிகைப் பைகளை மொழிபெயர்க்கும் மற்றும் அவற்றை அமைக்க அவற்றை நெருக்கமாக மொழிபெயர்க்கும் சில நடைமுறைகளில் ஒன்றாக டெட்லிஃப்ட்கள் கருதப்படுகின்றன. இந்த நடைமுறைக்கு கூடுதலாக மாறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் இது டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டெல்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம்.

ஒரு பயிற்சி பெற்றவராக, கையில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் டெட் லிஃப்ட் செய்யத் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம். இந்த நடைமுறை உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்தும், உங்கள் மையமான, பின்புறம், க்ளூ்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளிலிருந்தும் பிடிக்க உதவுகிறது.

ஒரு டம்பல் இறந்தவர்களைத் தூக்க, உங்கள் கால்களின் அகலத்துடன் உங்கள் முழங்கால்களில் மென்மையான வளைவுடன் நிற்க விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் டம்பல்ஸை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருப்பீர்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும் (உங்கள் முதுகில் ஸ்கால்பிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்) நீங்கள் இடுப்பை இயக்கியவுடன் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியைக் கீழே இறக்கி, டம்பல்ஸை உங்கள் ஷினுக்கு வைக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதி தொடை எலும்புகளுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் படிவத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்கத்திற்கு வாருங்கள். இந்த நடைமுறையில் உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் டம்பல் எடை அல்லது பார்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்களின் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கலாம்.

டம்பல்

வரிசைகளின் வரிசைகள் போன்ற டம்பல் வரிசைகள் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் கூட முடியும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுங்கள்இந்த நடைமுறையைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு எடை பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவை. உங்களிடம் எடை பெஞ்ச் இல்லையென்றால், ஜிம்மில் ஒன்றைக் காணலாம், அல்லது உங்கள் வீட்டில் இதேபோன்ற பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாம் (அது வெற்றிகரமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்).

இந்த நடைமுறை ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையாகிவிட்டதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் திருப்ப வேண்டும்.

தொடங்க, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது கையால் நேரடியாக, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு முன்னால் உங்கள் தோள்பட்டையுடன் வைக்கவும், உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், உங்கள் வலது கையால், ஒரு டம்பல் தரையை நோக்கி நீண்டுள்ளது. வரிசையைச் செய்ய, முழங்கையை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கும்போது டம்பலை இழுக்க உங்கள் தோளின் பின்புறத்தை உருட்டவும்.

டம்பல் படிவத்தை நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, ​​பார்பெல் அல்லது கெல்பெல் ரோ போன்ற பிற மாறுபாடுகளில் நீங்கள் முன்னேற முடியும்.

விவசாயி

இந்த நடைமுறையை டம்பல்ஸ் அல்லது கெட்டெல்பைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும், மேலும் உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மேல் உடல், தோள்கள் மற்றும் அசல் ஸ்திரத்தன்மையை வலுப்படுத்தவும் உதவும். விவசாயியைச் சுமப்பதில் உள்ள பிரச்சினை என்னவென்றால், கனமான பொருட்களை உங்கள் கையில் கொண்டு செல்லும் திறனைக் கொண்டிருக்க உங்களைத் தயார்படுத்துவதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கனமான மளிகை அனைத்தையும் பல பயணமின்றி ஒரு பயணத்தில் கொண்டு செல்ல விரும்பினால்.

நான் தனிப்பட்ட முறையில் இந்த நடைமுறையை கெட்டில் பெல்ஸுடன் செய்ய விரும்புகிறேன், ஆனால் நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி அதே விளைவைப் பெறலாம்.

ஒரு விவசாயியைச் சுமக்க, உங்கள் பிடிக்கு போதுமான சவாலாக உணரக்கூடிய ஒரு கனமான டம்பல் வைத்திருங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு கையையும் வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் தோள்பட்டை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்யுங்கள், நேரம் அல்லது தூரத்திற்கு நீங்கள் வீட்டைக் கடக்கும்போது உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து நிற்கிறீர்கள். நீங்கள் இந்த நடைமுறையைச் செய்யும்போது படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், தேவைக்கேற்ப ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கார்டியோ

கார்டியோ அதன் சொந்த சுகாதார வசதியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதனுடன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் சக்தி பயிற்சி (இந்த பட்டியலில் உள்ள பிற நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது) மேலும் நடைமுறை நன்மைகளை சமாளிக்க உதவும். கார்டியோவில் நடைபயிற்சி, பைக்குகள், ஹைகிங், நீச்சல், பந்தயங்கள் அல்லது நடன வகுப்பு எடுப்பது போன்ற உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒன்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். புதியவர்களின் இலக்கு வாரத்தில் ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் வரை வாரத்தில் ஒன்று முதல் மூன்று முறை வரை பயிற்சி அளிப்பதாகும் என்று கியூட் வழக்கமாக அறிவுறுத்துகிறார். வழக்கமான கார்டியோவைச் செய்வது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்களைத் தக்கவைக்க ஒரு நல்ல வழியாகும் இதயம் ஆரோக்கியமானதுதி