குந்துகைகள்: நன்மைகள், தசைகள் வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உதவிக்குறிப்புகள்

அங்குள்ள எங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் குந்துகைகள் பல பொதுவானவை மற்றும் துல்லியமானவை. உங்களில் குந்துகைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வழக்கமான பயிற்சி வழக்கம் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், காயங்களை கடைப்பிடிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். நாங்கள் சான்றிதழ் பெற்றுள்ளோம் தனிப்பட்ட பயிற்சி அசல் தகவல்களைப் பெற நீங்கள் குந்துகைகளை பாதுகாப்பாகச் செய்ய வேண்டும், அவற்றை எப்போது, ​​எப்படி செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு குந்து செய்வது எப்படி

எலன் தாம்சன், நாஸ்-தனிநபர் பயிற்றுவிப்பாளரும் பகுதி தனிப்பட்ட இயக்குநருமான புருவம்எங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் ஒரு அடிப்படை சதுர ரன்-டவுனை நாங்கள் கொடுத்தோம்: “உங்கள் கால்களின் அகலத்துடன் நிற்பது சற்று வெளிப்புற சுட்டிக்காட்டப்பட்டதாகத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் மார்பை மேலே வைக்க மறக்காதீர்கள், அவர் விளக்குகிறார்.” அவர் விளக்குகிறார். “உங்கள் இடுப்பை பின்னால் அழுத்தி, நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் கண்காணிக்க வேண்டும், மேலும் முன்னோக்கி அல்லது உள் அல்ல. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீங்களே குறைந்தது. உங்கள் குதிகால் உங்கள் குதிகால் மீண்டும் ஓட வேண்டும்”

வளைந்து பின்னால் நிற்க ஒரு ஆரம்ப படி, தாம்சனின் விவரங்கள் குந்து ஒரு மதிப்புமிக்க நடைமுறையை உருவாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் உங்கள் பலத்தைப் பெறுகின்றன. இந்த நடைமுறையில் இருந்து மிகவும் பயனடைந்த தசை குழுக்களை உள்ளடக்கிய இடுப்புகளை பின்னால், கீழேயும் கீழேயும் கீழே தள்ளுதல்.

சிறந்ததாகக் கூறப்படும் குந்துகையின் கூறுகளும் உள்ளன இல்லை செய்ய. போர்டியாவின் பக்கம்என்.சி.பி.டி மற்றும் கல்வி பாடத்திட்டத்தின் ஒருங்கிணைப்பாளர் இருப்பு உடல் இன்க்.. பயிற்சிக்காக நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தும்போது, ​​விகாரங்கள் குதிகால் மைதானத்தை வைத்திருப்பதைத் தடுப்பது சிறந்தது என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

தாம்சன் உங்கள் முதுகில் சுற்றுக்கு எதிராக எச்சரிக்கிறார் அல்லது கணுக்கால் மீது உங்கள் முழங்கால்களை வெகுதூரம் தள்ளுகிறார். முடிவில், ஒரு குந்து என்பது மிகவும் துல்லியமான நடைமுறையாகும், இது வலுவான வடிவம் தேவைப்படுகிறது.

குந்துகைகள் எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு கூட்டு இயக்கமாக, குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்டுகள், தொடை எலும்புகள், கோர், சேர்க்கைகள் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, அவை அனைத்தும் வலுவானவை சக்தி பயிற்சி பயிற்சி.

“குந்துகைகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதால், அவை முழு உடல் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்தவை, இது அவற்றின் உயர்ந்தவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த இயக்கமாக அமைகிறது. கலோரி எரிக்கவும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், “தாம்சன் கூறுகிறார்.” உட்கார்ந்து, நின்று, தூக்குவது போன்ற நிஜ வாழ்க்கை இயக்கங்களை குந்துகைகள் பின்பற்றுகின்றன, இது ஒரு சிறந்த பயனுள்ள நடைமுறையாக அமைகிறது. “

குந்துகைகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துகின்றன, அவை நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி நகரும்போது உங்கள் அடித்தள நடைமுறையின் ஒரு பகுதியாகும்.

பக்கத்தில் சேர்க்கப்பட்டது, “குந்துகைகள் ஒட்டுமொத்த குறைந்த உடல் செயல்பாட்டில் அன்றாட உதவியைச் செய்தன, காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது”

குந்து

ஒரு அடிப்படை குந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு நிறைய மதிப்பைக் கொண்டுவருகிறது என்றாலும், எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அல்லது கூடுதல் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி பிற நன்மைகளை அடைய ஒரு குந்தை சரிசெய்யலாம். நீங்கள் தடுப்பைச் சேர்த்தவுடன் குந்து ரேக்தி

தாம்சன் விவரித்தபடி பின்வரும் குந்து மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கும் முன், வழக்கமான உடல் எடையை முதலில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் படிவத்தை சரியானதாக மாற்றுவதற்கு பக்கம் மற்றும் தாம்சன் மதிப்புமிக்கது:

• பின்புறத்தில் குந்து மற்றும் முன் குந்து குறைந்த உடல் வலிமை அல்லது குவாட்ஸ் போன்ற சில பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த முறையே மேல் பின்புறம் அல்லது முன் தோள்பட்டையில் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தவும். A படிக்க 2024, இந்த இரண்டு குந்து பன்முகத்தன்மையும் ஆற்றல் தொடர்பான மேம்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது, பின் சதுரங்கள் அதிக ஆற்றல் தொடர்பான மேம்பாடுகளை உருவாக்குகின்றன.
• முயற்சிக்கவும் a கோப்லெட் குந்துநீங்கள் ஒரு இடத்தில் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் முன்னால் அது வேரை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் நிலைத்தன்மையை சவால் செய்யும்.
• ஜம்ப் குந்து உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்கி, வேகத்திற்கு ஒரு வெடிக்கும் இயக்கத்தை சேர்க்கிறீர்களா? உங்கள் படிவத்தை சரியானதாக மாற்ற நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால், முதலில் எடை இல்லாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர், நீங்கள் முன்னேற்றத்துடன் குறைந்த எடையைச் சேர்க்கலாம்.
• ஒரு வித்தியாசமான நிலை, அத்தகைய ஒரு பரந்த நிலை சுமோ குந்து அல்லது அதற்காக வளர்ந்த குதிகால் குதிகால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட குந்துஉங்கள் தசை குழுக்கள் தனித்தனியாக குறிவைக்கின்றன.
• உடன் உடைக்க குந்துநீங்கள் குந்துகையின் அடிப்பகுதியை வைத்திருக்கும் இடத்தில், தசைகள் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கும்.
• பல்கேரிய பிரிக்கப்பட்ட குந்து உங்கள் முதுகில் ஒரு அடி கொண்டு ஒரு பெட்டி வழங்கப்படுகிறது. சமநிலைப் பொருளைச் சேர்க்கும்போது ஒரு காலைக் கவனிக்க இது உதவுகிறது. அய் பிஸ்டல் குந்து உங்கள் முழு நடைமுறையும் ஒரு பாதத்திற்கு உங்களை சவால் செய்கிறது, மற்ற கால் நேரடியாக உங்களுக்கு முன்னால் சிக்கியுள்ளது.
• வேலை செய்ய குந்து நிலையை வைத்திருக்காமல் உங்கள் முழங்கால்களில் வேலை செய்ய ஒத்த தசை குழுக்கள், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் சுவர் அமர்ந்திருக்கிறதுபக்கத்தின்படி, அவை ஐசோமெட்ரிக் ஆற்றல் மற்றும் கால் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.

குந்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

பல குந்து மாறுபாடுகளுடன், உங்களுடன் சரிபார்க்கவும், வலியைக் கண்காணிக்கவும் முக்கியம் – குறிப்பாக நீங்கள் வெவ்வேறு வடிவங்களை முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது சமீபத்திய அல்லது நாள்பட்ட காயம் ஏற்பட்டால். உங்கள் சொந்த காயத்திற்கான ஆபத்து காரணங்களின் கலவையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட குந்து மாறுபாடுகள் செய்யப்பட வேண்டுமா என்பதை ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது சிகிச்சை வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

பேஜ் மற்றும் தாம்சனின் கூற்றுப்படி, எச்சரிக்கையுடன் பயனடைந்தவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்ததால்:

• முழங்கால் காயம் உள்ளவர்கள் முழங்காலில் குறைந்த அழுத்தம் ஒரு சுவரில் உட்கார, குளுட் பாலம் அல்லது கால்களை அழுத்தவும்.
• குறைந்த -பேக் பிரச்சினைகள். பிளவு குந்து மற்றும் கால் அச்சகங்கள் கீழ் முதுகின் அடிப்பகுதியில் குறைந்த வரி விதிக்கப்படலாம்.
• ஏ.சி.எல்/எம்.சி.எல் காயத்தின் வரலாற்றைக் கொண்டவர்கள் ஆழமற்ற அல்லது ஆதரிக்கப்பட்ட குந்துகைகளுடன் சிறப்பாக வழங்கப்படலாம், பக்கங்களைக் குறிப்பிடலாம், ஏனெனில் அவர்கள் ஆழத்தையும் வேக வரம்பையும் மேலும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
• இடுப்பு வலி மற்றும் இயக்கம் பிரச்சினைகள் பக்க குந்து அல்லது சுமோ குந்து மூலம் சிறந்த முடிவுகளைக் குறிக்கலாம்.
• கணுக்கால் இயக்கத்தின் சவால்களை நீங்கள் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், அந்த கூடுதல் நன்மைக்காக குதிகால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட குந்துக்களைக் கவனியுங்கள்.

எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், விரிவாக்கப்பட்டது இயக்கத்தின் வேலைக்கு மேலதிகமாக, குந்து போன்ற பயிற்சிக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் மாநிலத்திலிருந்து அல்லது பதட்டத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள், இது காயம் அல்லது மறு -ஐகூரியின் வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது.

குந்து தொடங்குவதற்கான சிறப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

குந்துகைகளுடன் தொடங்க, பக்கங்கள் உடல் எடையுடன் தொடங்கவும் எடை அல்லது ஆழத்தில் வேலை செய்யவும் அறிவுறுத்துகின்றன. “படிவம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை நோக்கி கவனம் செலுத்தும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு முதல் மூன்று செட்களுடன் தொடங்கவும்” என்று பக்கம் கூறுகிறது. “அறிகுறிகளின் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டு வந்த அறிகுறிகள் என்னவென்றால், அவை அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் நல்ல வடிவம் மற்றும் குறைந்தபட்ச சோர்வு மூலம் முடிக்க முடியும், பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பைச் சேர்த்து, பிரதிநிதிகளை 12-15 ஆக அதிகரிக்கலாம் அல்லது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.”

பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக அதிகபட்ச ஆழம் மற்றும் முழங்கால் கண்காணிப்புக்கு பதிலாக, 10-15 பிரதிநிதிகளுடன் இரண்டு முதல் மூன்று செட்களுக்கு ஒத்த வழக்கத்தை தாம்சன் பரிந்துரைத்தார். கோப்லெட் குந்துக்கு டம்பல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க ஒரு தர்க்கரீதியான படி ஒரு தர்க்கரீதியான படியாகும், மேலும் ஒரு பார்பெல் குந்து (முன் குந்து அல்லது பின்புற குந்து) முன்னேறக்கூடும். நீங்கள் பழக்கப்படுத்தும் வரை புதிய எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும்போது பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்களைக் குறைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

“உங்கள் வடிவம் திடமாக உணரும்போது, ​​உங்கள் பிரதிநிதி கணக்கீட்டை ஒவ்வொரு வகையிலும் அதிகரிக்கலாம், குந்துகைகள் எளிதாக உணர ஆரம்பித்தால், உங்கள் பிரதிநிதி கணக்கீட்டை எடைபோடும்.

அடிமட்ட வரி

ஒரு அடிப்படை குந்து என்பது ஒரு பொதுவான இயக்கமாகும், இருப்பினும், இது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது நல்ல வடிவத்தின் முக்கிய உறுப்பு அவை உங்களுக்கு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக அமைகின்றன முழு உடல் பயிற்சி வழக்கம்வெவ்வேறு வகையான பொருந்தக்கூடிய தன்மை ஒவ்வொரு குந்துகையும் கூடுதல் தசைகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது அல்லது உங்கள் வலிமையையும் பொறுமையையும் ஒரு தனித்துவமான வழியில் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

பல்வேறு பயிற்சிகளில் உடல் எவ்வாறு படித்தது என்பதைப் படித்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனை சான்றிதழ் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், கடந்த கால காயங்களை அதிகரிக்காமல் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெறவும் உதவும். இறுதியாக, ஒரு வொர்க்அவுட் வழக்கத்தைத் தொடங்கவும், உங்கள் உடலை நன்றாகப் பார்க்கும்போது அதிக பிரதிநிதிகள், அமைக்கப்பட்ட மற்றும் எதிர்ப்பு நிலை வரை உங்கள் வழியில் நீங்கள் பணியாற்ற முடியும் என்பதை அறிந்து.