என்னைப் போன்ற கணிக்க முடியாத உணவு பாணியை நீங்கள் பெற்றால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டியை விரும்புகிறீர்கள். நான் சமைக்க முயற்சிக்கவில்லை, நான் இருக்கும் வரை உணவைத் தவிர்க்கிறேன் பசி நான் நேராக சிந்திக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவு ஒரு அரிய வெற்றி.
தேசிய சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து பரிசோதனை கணக்கெடுப்பின்படி, ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவுகளை சாப்பிட மக்களின் விகிதம் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டது 1970 19709 முதல் 25 வரை ஆண்களில் 5% முதல் 5% வரை 5% முதல் 5% வரை). சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மன அழுத்தம் மற்றும் எரித்தல் காய்ச்சல் ஆடுகளத்தை எட்டியுள்ளதால், இந்த கணக்கெடுப்பிலிருந்து இந்த எண்ணிக்கை 12 ஆண்டுகளாகக் குறைக்கப்பட்டுள்ளது என்று நான் கருதினேன்.
இது கதையின் ஒரு பகுதி எண்ணிக்கை மூலம் ஆரோக்கியம்ஆரோக்கியத்தின் அளவை நாங்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கிறோம் என்பது பற்றி சி.என்.இ.டி.யில் ஆழமான டைவ் தருகிறோம்.
அடிக்கடி உணவுகளை சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தது? இரண்டு உணவு (அல்லது பிரபலமான ஒமாட்) ஏன் பாதுகாப்பாக இல்லை? ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவது ஏன் மிகவும் கடினம்? நான் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசினேன், அதைப் படிப்பதைக் கண்டேன். எனது சொந்த உணவு எவ்வாறு சிறப்பாக மாற்றப்பட்டது என்பது இங்கே.
ஜான் ஈடர்/கெட்டி அத்தி
ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவு: ஒரு மூல கதை
நாங்கள் இப்போது அதை கண்ணியத்திற்காக எடுத்துக்கொண்டாலும், உங்கள் தினசரி உணவுப் பிரிவு மூன்று உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது -பெட், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு – எப்போதும் தரமாக இல்லைஅது இன்னும் உலகில் இல்லை. தொழில்மயமாக்கலுக்கு முன், நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தின் உணவு வரலாற்றாசிரியர் ஆமி பென்ட்லே கூறினார் அட்லாண்டிக்அமெரிக்காவில் உள்ளவர்கள் இரண்டு பெரிய உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முனைகிறார்கள், கிராமப்புற, வெளிப்புற உழைப்புக்காக தங்கள் உடல்களை எரிக்கிறார்கள். பண்டைய ரோமில், தி தனிப்பயன் சாப்பிட ஒரு பெரிய உணவாக இருந்ததுபிளஸ் இரண்டு சிறிய, ஒளி உணவுகள்.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், எங்கள் உணவுகள் இப்போது பொதுவாக எங்கள் வேலை நாட்கள் அல்லது பள்ளி நாட்களில் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் ஒருபுறம் கலாச்சார விதிகளை வைத்திருப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு நாளும் சரியாக மூன்று உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு உங்களுக்கு அறிவியல் காரணம் இல்லை.
“ஒரு நாளில் உணவுகளின் எண்ணிக்கை என்ன, என்ன இல்லை” என்று ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மரிசா கை மிலுக் கூறுகிறார் இருதரப்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்த உதவித்தொகைதி “ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்” ஸ்பெக்ட்ரமின் அனைத்து முனைகளிலும் ஆராய்ச்சி உள்ளது. ”
பல ஆண்டுகளாக, ஒரு ஆய்வு காட்டப்பட்டுள்ளது வசதிஅத்துடன் அதன் எதிர்மறையைக் காட்டும் ஆய்வுகள். சில ஆய்வுகள் குறைவான, பெரிய உணவுகளை சாப்பிடுவதன் நன்மைகளையும் கண்டறிந்துள்ளன – நீங்கள் அதை யூகித்தீர்கள் – அதன் தீங்குகள்.
மூன்று நாள் முதல் நாள் பரிந்துரை எங்கிருந்தும் வரவில்லை என்று கூறப்படுகிறது. ஒரு விதத்தில், இது எல்லா விஷயங்களுக்கும் கீழே வருகிறது: சராசரி வயதுவந்தவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் தேவை, நீங்கள் பல மணிநேரங்கள் எழுந்திருக்கிறீர்கள். மிலுக் கூறினார், “அனைத்து சக-இணையான ஆராய்ச்சி மற்றும் சுகாதார நடைமுறையும், ஒரு நாளில் மூன்று உணவை ஊக்குவிப்பதற்கான பொதுவான பரிந்துரை, போதுமான ஆற்றலை ஊக்குவிப்பதற்கான பொதுவான பரிந்துரை” என்று மிலுக் கூறினார். அவர் மேலும் கூறுகையில், “ஒருவருக்கு தீவிர நேரம் அல்லது உணவுக்கு பாதுகாப்பான அணுகல் இல்லையென்றால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவுகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவதை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனென்றால் அடிப்படை தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அதிக அளவு உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும்,” என்று அவர் கூறினார்.
ஆயினும்கூட, கணிதம் உங்கள் சொந்த சுகாதாரத் தேவைகள் மற்றும் அட்டவணையைப் பொறுத்து மாறுபடும், மற்ற டன், குறைந்த அளவு காரணிகளைக் குறிப்பிடாமல் – எடுத்துக்காட்டாக, எனது தின்பண்டங்களின் விஷயத்தில்.
உணவுகளின் எண்ணிக்கையை விட உணவுகளின் எண்ணிக்கை முக்கியமானது என்று மிலுக் கூறுகிறார். உணவைத் தவிர்ப்பது, நாள் முழுவதும் காத்திருப்பது மற்றும் பிற சீரற்ற உணவு வகைகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிக அல்லது உயர் இரத்த சர்க்கரைக்கு அதிகரிப்பதன் மூலம் பல விருப்பமில்லாத முடிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் உணவு பாணி ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
மிலுக் விளக்கினார், “அடிக்கடி மனநிலைகள், ஹேங்கர்கள், விருப்பமில்லாத அபிலாஷைகள், தீராத பசி, அவசர பசி மற்றும் பின்ஸ் ஆகியவை உங்கள் உணவு பாணிகள் மற்றும் உணவுகளுக்கு மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய பொதுவான அறிகுறிகளாகும்” என்று மிலுக் விளக்கினார்.
இருப்பினும், வழக்கமான உணவை சாப்பிடுவது அதை விட கடினமானது அல்ல, குறைந்தபட்சம் என்னைப் போன்றவர்களுக்கு.
கிரேஸ் கேரி/கெட்டி உருவம்
ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவது ஏன் மிகவும் கடினம்
சில நேரங்களில் மூன்று நாள் முதல் நாள் அட்டவணையில் இருந்து விலகிச் செல்வதற்கான தேர்வு ஒரு தேர்வாகும். ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பொருத்தமான காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை சாப்பிட விரும்பினால், அது சவாலானது. நீங்கள் உட்கார ஒரு கணம் கிடைக்கும்போது அல்லது உணவு விருப்பங்கள் கிடைக்கும்போது நீங்கள் எப்போதும் கட்டுப்படுத்த முடியாது. மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மன அழுத்தம் பசியையும் பாதிக்கலாம்தி
ஒரு மண்வெட்டிக்கு ஒரு மண்வெட்டி என்று சொல்லலாம்: சாப்பிடும் வேலை. நேரம் மற்றும் பணத்திற்கு கூடுதலாக உணவைத் தயாரிக்க உடல் மற்றும் உணர்ச்சி உழைப்பு தேவை. கண்டுபிடிக்கும் செயல்முறை கூட என்ன சாப்பிட உங்கள் மனதில் சில மில்லியன் விஷயங்கள் இருக்கும்போது, நீங்கள் தவிர்க்க முடியாத தடையாக உணரலாம். அது முன் நீங்கள் ஒரு உணவு கலாச்சாரத்தை கணக்கிடுகிறீர்கள், இது உணவு நேரத்தை ஆரோக்கியத்துடன் மெல்லியதாக ஆக்குகிறது மற்றும் தார்மீக தரத்துடன் ஆரோக்கியத்திற்கு சமம். (உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு மட்டுமே என்றால், உணவு மற்றும் அதிர்வெண்ணின் போது முழு வகை கணிதமும் ஈடுபட்டுள்ளது))
“வலது” எண் மற்றும் உணவு வகைகளில் சாப்பிட நிறைய அழுத்தம் உள்ளது மற்றும் புதிய, முழு பொருட்களைப் பயன்படுத்தி அவர்கள் அனைவரையும் சமைக்கவும். ஒரு பட்ஜெட்டில். வேலை செய்வதற்கும் அன்புக்குரியவர்களை கவனித்துக்கொள்வதற்கும் நேரம். முடிந்ததை விட எளிதானது என்று கூறப்படுகிறது.
சில நேரங்களில் இது மிகவும் வசதியானது … அவற்றைச் செய்ய வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக ஒரு காலை உணவை அடைகிறது. கடந்த சில தசாப்தங்களாக மூன்று உணவை உண்ணும் நபர்களின் எண்ணிக்கை குறைந்துள்ளது, மக்கள் உள்ளனர் சாப்பிடுங்கள் மேலும் ஒட்டுமொத்தமாக; நாங்கள் இப்போது பெறுகிறோம் தின்பண்டங்களிலிருந்து அந்த கலோரியுக்கு மேலும் இப்போது
சில நாடுகளில், சத்தான உணவுகளை அணுகுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது – அது அசல் – அது நீங்களே சமைக்க வேண்டியதில்லைதி எடுத்துக்காட்டாக, மெக்ஸிகோ மற்றும் கானாவின் உள்ளூர் உணவுகள் மலிவான, முழுமையான தயாரிக்கப்பட்ட (மற்றும் சுவையான) உணவை அல்லது உள்ளூர் புரதங்கள் மற்றும் உற்பத்தியுடன் தயாரிக்கப்பட்ட புதிய உள்ளூர் பழங்களின் மூட்டை உருவாக்குகின்றன. அமெரிக்காவில் பல இடங்கள் இல்லை.
மண்டல லவட்/கெட்டி எண்ணிக்கை
ஆயினும்கூட, உங்கள் சொந்த உணவுகள் அனைத்தும் வீட்டில் சமைக்கப்பட வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தியது. கடந்த காலத்தில், வீட்டின் சமையலறைக்கு ஒரு இடம் பெற்ற குடும்பங்கள் மட்டுமே உதவுகின்றன, உதவ ஒரு வழி இருந்தது நான் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் சமைத்த வீட்டிற்கு சாப்பிட்டேன்தி நகரங்களில், தொழிலாளர் வர்க்க மக்கள் சிறிய இடாரி மற்றும் தெரு விற்பனையாளர்களிடமிருந்து சமைத்த உணவை சாப்பிட்டனர். வகுப்புவாதத்தை சாப்பிடுவது அமெரிக்கா மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள இரு கலாச்சாரங்களிலும் ஒரு மதிப்புமிக்க பாரம்பரியமாகும்.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவுகள் சில மாய எண்கள் அல்ல; நீங்கள் தொடர்ந்து போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது ஒரு அளவுகோலாகும் – மேலும் இந்த நாட்டில் நவீன வாழ்க்கை மிகவும் கடினமானது. எனவே இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
3 உணவு சாப்பிடுவதற்கான 3 உதவிக்குறிப்புகள்
முதல் விஷயங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் மூன்று உணவுகளுக்காக போராடுவது தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல. இருப்பினும், சில விரக்தியைப் போக்க, சமூகத்தால் பாதிக்கப்பட்ட மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் காத்திருக்கத் தேவையில்லை. எனக்கு உதவிய சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவக்கூடும்.
1 அடிப்படைகளுக்குத் திரும்பு
இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவுகள் தங்கத்தின் விதி அல்ல. ஆனால் நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிட போராடுகிறீர்கள் என்றால், மிலுக் என்னிடம் சொன்னார், வழக்கமாக தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு முதல் மற்றும் முன்னணி உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்குமாறு அறிவுறுத்தினார்.
“உணவு தொடர்ந்து கிடைக்கும் என்று உங்கள் உடல் நம்பாதபோது, அது சண்டை அல்லது ஓட்டம் பயன்முறையில் செல்கிறது,” என்று அவர் விளக்கினார். தினசரி உணவு அட்டவணை ஒரு “உறுதியான அடித்தளத்தை” வழங்குகிறது, இது உங்கள் உடலில் நம்பிக்கையை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், உங்கள் பசியை மீண்டும் உருவாக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
இது ஒரு மென்மையான படகாக இருக்கும் என்று சொல்லாமல் போகிறது. தற்செயலாக மதிய உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது இரவு உணவிற்கு மிக நீண்ட தூரம் ஒத்திவைப்பதற்கு நான் பழக்கமாகிவிட்டேன், அது போய்விடவில்லை. இருப்பினும், மனதில் ஒரு தெளிவான குறிக்கோள் இருப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருந்தது. ஒவ்வொரு முறையும் நான் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை வெற்றிகரமாக சாப்பிட முடிந்தபோது, மூளை மூடுபனி மற்றும் ஹாங்கிரனுக்கு பதிலாக நிலையான ஆற்றலுடன் வாழ்க்கையை எவ்வாறு அனுபவிப்பது என்பதை நான் கற்றுக்கொண்டேன்.
டி 3 சைன்/கெட்டி எண்ணிக்கை
2 நடைமுறை பயிற்சி செய்யுங்கள்
பல ஆண்டுகளாக, நான் முயற்சித்தேன் பல ஆனால் “சரியான” உணவுகள், “சரியான” வழி என்னை விடவும், எனது மூன்று உணவுக்குள் நுழையவும் என்னால் சொல்ல முடியவில்லை. அதற்கு பதிலாக, நான் எனக்கு யதார்த்தமான மற்றும் வசதியானவற்றில் கவனம் செலுத்தினேன்: என் வாழ்க்கையில் உள்ள அனைத்து தடைகளையும் கருத்தில் கொள்ளும்போது தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு பெறுவது?
உங்கள் மூன்று உணவு விசைகளில் தீர்ப்பை அகற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது. என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது அன்றாட வழக்கத்தில் உணவு சந்தாக்கள் மற்றும் உணவை அசைப்பது என்று பொருள். மற்றவர்களுக்கு, இது மளிகை விநியோகிக்க உதவுகிறது, உங்கள் சமூக உணவுக்குத் தயாராகும், பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட உணவு, உணவு லாரிகள் அல்லது மலிவான எளிய உற்பத்தி (வாழைப்பழம் போன்றவை).
ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்ல, எளிதாக – நான் “சாப்பிடவில்லை” என்று அர்த்தம் என்று அர்த்தம் கூட – எல்லாம் எனக்கு மாறியது. ஒவ்வொரு நாளும், எனக்கு உணவளிக்க எடுக்கும் அனைத்து பணமும் முயற்சியும் மதிப்புக்குரியது என்பதை நான் நினைவூட்டுகிறேன். என் உடலை சத்தானதாக மாற்றாத ஒரு கலாச்சாரத்திலும் வயதிலும் வாழ்ந்ததற்காக நான் என்னை மன்னிக்கிறேன், எப்படியும் என்னைப் பராமரிப்பதாக நான் உறுதியளிக்கிறேன்.
3 நீங்களே சரிபார்க்கவும்
மிலுக்கின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவை சாப்பிடுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளில் கவனம் செலுத்தலாம் மற்றும் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தலாம் பசி-பெர்பெக்ஷன் அளவுகோல் உங்களுக்கு சிறந்த வேலை செய்யும் உணவு அட்டவணையை பராமரிக்க. இதன் பொருள் உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், சுகாதாரத் தேவைகள் மற்றும் தரம், அட்டவணை மற்றும் அணுகல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது. இந்த பயணத்தை வழிநடத்த ஒரு தொழில்முறை உணவு உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் எப்போது அல்லது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான அனைத்து பொருத்தமும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
மிலுக் கூறினார், “உங்களுக்காக சிறந்த உணவை அறிந்து கொள்வதற்கான திறவுகோல் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை இசைக்கவும், உங்களுடன் நேர்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்” என்று மிலுக் கூறினார்.
மேற்கு -61/கெட்டி எண்ணிக்கை
அதைத் தீர்மானிப்பதற்கான அவரது பரிந்துரை பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வதாகும்:
- நான் உணவு சாப்பிடும்போது காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது நான் எப்படி உணருகிறேன்?
- எனது உணவு மற்றும்/அல்லது தின்பண்டங்கள் எனது அடுத்த உணவு அல்லது காலை உணவைப் பிடித்திருக்கிறதா?
- போதுமான உணவு அல்லது காலை உணவு இல்லாமல் நான் நீண்ட நேரம் செல்லும்போது, எனது கவனம், வலிமை அல்லது மனநிலையில் ஏதேனும் மாற்றங்களை நான் கவனிக்கிறேனா?
- நான் பசியுடன் இருக்கும்போது, நான் நிரம்பும்போது, என் உடலின் அறிகுறிகளில் கவனம் செலுத்துகிறேனா?
- எனது பசி எதைக் குறிக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறி ஏதேனும் உள்ளதா? என் பசி நாள் முழுவதும் நிலையானதாக இருக்கிறதா அல்லது நாளின் சில நேரங்களில் நான் அதிகமாக சாப்பிடுகிறேனா?
என்னைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவை சாப்பிடுவது உண்மையில் 9 -5 -5 இல் பணிபுரியும் போது எனது அன்றாட தேவைகளைப் பெறுவதற்கான மிகவும் சாத்தியமான வழியாகும் என்று தெரிகிறது. நான் எத்தனை முறை பசியுடன், ஒரு உட்கார்ந்திருப்பதில் உட்கார்ந்திருப்பது நான் எவ்வளவு சாப்பிட விரும்புகிறேன், இதுதான் நான் சொல்கிறேன். உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது என்பது இரண்டு ஜீனோமஸ் உணவுகளை விவசாயிகளாக சாப்பிடுவது அல்லது காலை முதல் இரவு வரை சிற்றுண்டி என்று நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். மிலுக் எனக்கு உறுதியளித்தார், “சிலர் தங்களை ‘பட்டதாரிகள்’ என்று கருதலாம், அதில் தவறில்லை.”
“இதனால்தான் ஒருவரின் உடலையும் பாடலையும் நம்புவது எந்தவொரு உணவு விதி அல்லது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய கையேட்டை விட முக்கியமானது” என்று அவர் கூறினார். “ஒரு விஞ்ஞான கணக்கெடுப்பு ஒரு நாளைக்கு 12 முறை சாப்பிடுவது நீண்ட ஆயுளுக்கு சிறந்தது என்று கூறலாம், ஆனால் உண்மையில் இது கராத்தேவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறதா?”
