தேசிய புரத தினத்திற்கான உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பற்றி நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அதிகரிக்கக்கூடிய வழிகளைக் கூட நீங்கள் பரிசீலிக்கிறீர்கள். ஆனால் ஒரு நொடி தொங்க விடுங்கள். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் அன்றாட உணவில் உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே (அல்லது போதுமானதை விட அதிகமாக) பெறலாம். இது சமூக ஊடகங்களில் நீங்கள் காணும் அனைத்தையும் கேள்வி எழுப்புகிறது, அங்கு “புரத இலக்குகள்” ஒரு பரபரப்பான தலைப்பாக மாறிவிட்டன.
கலோரிகளை எண்ணுவதைப் போலவே, புரத இலக்குகளின் போக்கு கையை விட்டு வெளியேறிவிட்டது, இதனால் மக்கள் விலையுயர்ந்த புரத பார்கள், குலுக்கல்கள் மற்றும் இறைச்சியின் அடுக்குகளை அதிக புரதத்தின் பெயரில் வாங்குகிறார்கள். டென்வரில் உள்ள தேசிய யூத சுகாதாரத்தின் இருதயநோய் நிபுணர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ ஃப்ரீமேன் கூறுகையில், உண்மையில் “மிகவும் அசாதாரணமானது” என்றால் புரதத்தில் குறைபாடு இருப்பது “கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது”, குறைந்தபட்சம் அமெரிக்காவில், ஏராளமான உணவு உள்ளது.
நீங்கள் கூட முயற்சி செய்யாமல் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவீர்கள்
நீங்கள் உங்களை பெரிதும் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளாத மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான கலோரிகளைப் பெறாத வரை, ஒரு பொதுவான அமெரிக்க உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் புரத இலக்குகளைத் தாக்கலாம். சிலருக்கு திருப்தி மற்றும் வலிமையானதாக உணரவோ அல்லது ஜிம்மில் அவர்களின் தசை ஆதாயத்தை அதிகரிக்கவோ அதிகமாக தேவைப்படலாம் என்றாலும், பல அமெரிக்கர்களின் உண்மை என்னவென்றால், அவர்கள் தினசரி உணவின் மூலம் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள். சிலருக்கு, அந்தத் தேவை 100 கிராமுக்கு கீழே இருக்கலாம், இது ஒரு மழுப்பலாக இருக்கும் புரத இலக்கு சி.என்.இ.டி.யில் ஆரோக்கிய குழு உட்பட பெரும்பாலும் பாடப்படுகிறது.
“மக்கள் புரதத்துடன் முற்றிலும் ஆர்வமாக உள்ளனர்,” என்று ஃப்ரீமேன் கூறினார், நீங்கள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிட்டாலும், அது மாறுபட்ட மற்றும் நிரம்பிய வரை, உங்கள் “புரத இலக்குகளை” நீங்கள் தாக்கும் என்பதையும் சுட்டிக்காட்டுகிறார். புரத இலக்கு போக்கை நோக்கி பாதிக்கப்படக்கூடிய ஒரு காரணி, மாமிச உணவில் ஆர்வத்தின் உயர்வு ஆகும், இது இறைச்சி நுகர்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.
“பெரும்பாலான மக்கள் மறந்துவிடுவது பூமியின் மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான பாலூட்டிகளில் சில, அவை அனைத்தும் தாவர அடிப்படையிலானவை” என்று ஃப்ரீமேன் கூறினார். “ஒரு புரத-குறைபாடுள்ள கொரில்லா அல்லது யானையை நீங்கள் கடைசியாக எப்போது பார்த்தீர்கள்?”
அமெரிக்கர்கள், குறிப்பாக, உணவுடன் ஒரு சிக்கலான மற்றும் சில நேரங்களில் ஒழுங்கற்ற உறவைக் கொண்டுள்ளனர் – எதையாவது (#Protengoals) பெறுவதைப் பற்றி நாம் கவனிக்காதபோது, நாங்கள் வேறு எதையாவது கட்டுப்படுத்துகிறோம் (கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸின் வில்லனாக்கத்தை நினைக்கிறோம்). இந்த உச்சநிலைகளுக்கு இடையில் ஊசலாடும் சில உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கெட்டோஜெனிக் உணவு, மாமிச உணவு, கலோரி எண்ணும் பயன்பாடுகள் மற்றும் எடை இழப்பு என்ற பெயரில் சிக்கலான பானங்களை உருவாக்க கூடுதல் நேரம் எடுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை நாம் அறுவடை செய்தால் இது மிகவும் பாதுகாக்கக்கூடியதாக இருக்கும், மாறாக, அதற்கு பதிலாக, அமெரிக்கர்கள் நாட்பட்ட நோய்களில் தலைவர்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்றவை (தடுக்கக்கூடியவை மற்றும் பெரும்பாலும் உணவு மூலம் மீளக்கூடியவை). பலர் தங்களைத் தாங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்வதிலிருந்தோ அல்லது உணவுகளைப் பின்பற்றுவதிலிருந்தோ குறைக்கப்பட்ட வாழ்க்கைத் தரத்தை அனுபவிக்கின்றனர், அவை அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை அர்த்தமுள்ளதாக மேம்படுத்தலாம் அல்லது செய்யக்கூடாது, மேலும் அவமானம் அல்லது உணவுக் கோளாறுகளையும் ஊக்குவிக்கக்கூடும்.
குறிப்பிட தேவையில்லை, நம்மில் பெரும்பாலோர் உண்மையில் குறைபாடு நார்ச்சத்தில், இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் பல மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் நம்மில் ஒரு நல்ல பகுதி குறைவாக உள்ளது.
நிச்சயமாக, இது புரதம் முக்கியமல்ல என்று சொல்ல முடியாது, அல்லது சிலருக்கு அவர்களின் செயல்பாட்டு நிலை அல்லது அவர்கள் செல்லும் தசையை உருவாக்குவதன் அடிப்படையில் மற்றவர்களை விட அதிகமாக தேவை. இங்கே, புரதத்திற்கு வரும்போது, நீங்கள் அதை கொஞ்சம் குளிர்விக்க முடியும் என்ற வழக்கை கெஞ்ச ஒரு நிமிடம் ஆகும்.
நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்?
பாருங்கள், இந்த தலைப்பின் அறிமுகம் கொஞ்சம் வலுவாக வந்தது, எனவே ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் புரதம் எவ்வாறு முற்றிலும் முக்கிய ஊட்டச்சத்து என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம்: புரதம் உள்ளது அமினோ அமிலங்கள், அவை நம் உடல்களை உருவாக்கி அவை செயல்பட உதவுகின்றன. நாங்கள் புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், நாங்கள் இறந்துவிடுவோம்.
எங்கள் தேவைகளை நாம் எவ்வளவு ஆதரிக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு அடிப்படையைப் பெற, அதிர்ஷ்டவசமாக a பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகைஅல்லது RDA, புரத. இது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம். .
அது தந்திரமான இடத்தில் நீங்கள் உயிருடன் இருக்க மட்டுமல்ல, செழிக்க எவ்வளவு புரதத்தையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான “விஷயத்தையும்” போலவே, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. ஆனால் இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது கூட, நீங்கள் தவறாமல் ஜிம்மைத் தாக்கினாலும் கூட, போதுமான புரதத்தைப் பெற நீங்கள் நினைப்பது போல் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை.
2023 இல் ஜோ வழங்கிய போட்காஸ்ட்.
“புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவுகளை அமெரிக்கா கொண்டு வரும்போது, நிலையான அணுகுமுறை சராசரியை விட இரண்டு நிலையான விலகல்களை எடுப்பதாகும்” என்று கார்ட்னர் போட்காஸ்டில் விளக்கினார். ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதத்திற்கு, அவர் கூறினார், “நீங்கள் 97.5% மக்களுக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டிய ஒரு எண்ணை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள்.”
ஆனால் நீங்கள் சராசரிக்கு மேல் இருந்தால் என்ன செய்வது? வாய்ப்புகள், நீங்கள் இல்லை.
“என்னைப் பொறுத்தவரை, இது ஆர்.டி.ஏ என்பது அமெரிக்க யோசனை, ஆனால் நான் சராசரியை விட அதிகமாக இருக்கிறேன் என்று எனக்குத் தெரியும், எனவே நான் இங்கே சிலவற்றைப் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறேன்,” என்று கார்ட்னர் விளக்கினார்.
“சிலருக்கு அதிக (புரதம்) தேவை என்பதை அடையாளம் காண இது கட்டப்பட்டது,” என்று அவர் தொடர்ந்தார், நீங்கள் பெரிதும் வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் இயற்கையாகவே பசியுடன் உணரப் போகிறீர்கள், இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டும் – அதாவது (பெரும்பாலான மக்களுக்கு), இயற்கையாகவே அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகிறது.
ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் தசையைப் பெற விரும்பினால் என்ன செய்வது? அதன் வரவு, மற்றும் அமெரிக்க-டயட் நிகழ்வுகளின் புத்துணர்ச்சியூட்டும் திருப்பத்தில், புரத இலக்கு போக்கு என்பது கட்டுப்படுத்துவதை விட சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் தீவிர பளு தூக்குதலில் இருந்தால், அல்லது தசையைப் பெற விரும்பினால், உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படும். ஆனால் “மேலும்” என்பது நீங்கள் நினைப்பது போல் அதிகம் இல்லை – குறைந்தபட்சம் நீங்கள் குலுக்கல் மற்றும் பிற கூடுதல் மூலம் புரதத்தை உணர்வுபூர்வமாகச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொண்டால்.
நீங்கள் உண்மையிலேயே தசையை உருவாக்க விரும்பினால் அல்லது பளு தூக்குதலில் தீவிரமாக இருந்தால், உங்களுக்கு தேவையான “கூடுதல்” புரதம் எவ்வளவு மாறுபடும் என்பதை மதிப்பிடுகிறது, மேலும் உங்கள் முழு ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கை முறையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பேசுவதே சிறந்த (மற்றும் பாதுகாப்பான) ஆலோசனையாகும். ஆனால் சில மதிப்பீடுகள் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2 முதல் 1.7 கிராம் வரை இறங்குங்கள் எடை. மற்றவர்கள் இன்னும் உயர்ந்தஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் வரை.
இந்த கலந்துரையாடல் உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவதை ரசிக்கிறீர்கள் என்று கருதுகிறது. நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிட்டால், ஒரு கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எரிபொருள் மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்திருக்கும் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க மேலும் நன்கு சீரான உணவின் ஒரு பகுதி, நீங்கள் செல்ல நல்லது.
பளுதூக்குதலுக்கு மேலதிகமாக, அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுவது அல்லது தீக்காயங்களில் இருந்து மீள்வது போன்ற மருத்துவ அக்கறை உள்ளவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்று ஃப்ரீமேன் கூறினார். கர்ப்பம் மற்றும் பழைய இளமைப் பருவம் மக்களின் புரதத் தேவை அவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளல் தொடர்பாக சற்று அதிகரிக்கும் போது மற்ற நிகழ்வுகள்.
நீங்கள் அதிக புரதத்தைப் பெற முடியுமா? புரதத்தின் நன்மைகள் பற்றி என்ன?
அதிக புரத நுகர்வு செய்கிறது சிறுநீரகங்கள் கடினமாக உழைக்கின்றனஇது சிலருக்கு ஒரு கவலையாக இருக்கலாம் மற்றும் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் படி, குழந்தைகளுக்கு கூடுதல் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொடுப்பதில் பெற்றோர்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், உங்கள் உயர் புரத இலக்குகளைத் தாக்குவது அல்லது அவற்றை மீறுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது, இருப்பினும் அவை அந்த முக்கிய அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்பட்டு, ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிகப்படியான புரதம் ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.
இப்போது ஒரு நன்மைக்காக: ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு கூடுதலாக, புரதம் மிகவும் நிரப்புதல் மற்றும் திருப்தி. இதன் பொருள் ஒரு புரதம் நிறைந்த உணவு எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (அது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால்) ஏனெனில் இது ஒப்பிடும்போது நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கார்ப்-கனமான மற்றும் புரதத்தில் இல்லாத உணவுக்கு.
ஏங்குகிற புரதம்? நீங்கள் இரும்பு குறைவாக இருக்கலாம்
சுமார் 95% அமெரிக்கர்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை 2016 முதல் ஆராய்ச்சி. காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் பல போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.
நம்மில் மூன்று பேரில் ஒருவர் இரும்பு குறைவாக இருக்கிறார், அங்குதான் புரத விவாதத்தில் விஷயங்கள் சுவாரஸ்யமானவை, ஏனெனில் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பெரும்பாலும் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. (உதாரணமாக, ஸ்டீக் மற்றும் பிற சிவப்பு இறைச்சி.) இருப்பினும், இருண்ட கீரைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இரும்பு அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன.
வைட்டமின் டி, சூரியனிடமிருந்தும் நமது உணவிலிருந்தும் நாம் பெறக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஒரு அமெரிக்கர்கள் குறைவாக இருக்கிறார்கள். குளிரான மாதங்களில் இது குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கது.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு சிறப்பாக பூர்த்தி செய்வது என்பதற்கான ஆலோசனை மிகச்சிறிய பிரகாசமானதல்ல, முந்தைய வழிகாட்டுதலைப் பிரதிபலிக்கிறது: பல்வேறு மற்றும் வண்ணம் நிறைந்த முழு உணவை உண்ணுங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆம், புரதம் போன்ற உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்.
நீங்கள் அதைப் பற்றி கவனிக்க தேவையில்லை.
