கடிகாரங்கள் மீண்டும் முன்னேறியுள்ளன, சூரியன் இப்போது சிறிது நேரம் கழித்து அமைக்கிறது. இன்னும், நம்மில் பலர் குளிர்காலத்தின் வால் முடிவில் பருவகால சோகத்தை தொடர்ந்து போராடுகிறோம். பகல் சேமிப்பு நேரத்துடன் சரிசெய்யும்போது நீங்கள் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்றால், சோர்வைத் தணிக்க உதவும் ஒளி சிகிச்சை விளக்கைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
நேர மாற்றத்தை சரிசெய்வது ஒரு வாரம் வரை சில நாட்கள் ஆகலாம், மேலும் எங்கள் குளிர்கால நடைமுறைகளிலிருந்து வசந்த காலத்திற்கு மாறும்போது நீங்கள் வேக்கிலிருந்து வெளியேறலாம். இருப்பினும், பல குளிர் பருவங்களுக்கு நீங்கள் பெரும்பாலான நாட்களைக் குறைவாக உணர்ந்தால், அது குளிர்கால ப்ளூஸாக மட்டுமல்ல – இது பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (SAD) ஆக இருக்கலாம். தி குடும்ப மருத்துவர்களின் அமெரிக்க சங்கம் மக்கள்தொகையில் 4 முதல் 6% பருவகால மனச்சோர்வால் பாதிக்கப்படுகிறது என்று மதிப்பிடுகிறது, மேலும் 10 முதல் 20% பேர் சிகிச்சையைத் தேடாமல் லேசான விளைவுகளை அனுபவிக்கின்றனர்.
இந்த கதை ஒரு பகுதியாகும் தூக்க விழிப்புணர்வு மாதம் 2025தூக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும், வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களுக்கும் இது ஏன் முக்கியமானது என்பதையும் CNET இன் ஆழமான டைவ்.
மேலும் வாசிக்க: நேர மாற்றத்தை சரிசெய்ய போராடுகிறீர்களா? காலை சூரிய ஒளி பெற முயற்சிக்கவும்
பருவகால பாதிப்பு கோளாறு என்றால் என்ன?
சோகம் சில மாதங்களில் (பொதுவாக வீழ்ச்சி மற்றும் குளிர்காலத்தில்) ஒரு கோளாறு ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது மற்றும் பருவங்களின் மாற்றத்தை எளிதாக்கலாம். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், வசந்த காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும் மக்கள் சோகமாக அனுபவிக்கலாம் மற்றும் வீழ்ச்சி மற்றும் குளிர்காலத்தில் அறிகுறிகள் தீர்க்கப்படுகின்றன. சிலர் சோம்பல், குறைந்த மனநிலை, அவர்கள் பொதுவாக அனுபவிக்கும் விஷயங்களில் ஆர்வமின்மை, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஹைப்பர்சோம்னியா போன்ற அறிகுறிகளின் கலவையை அனுபவிக்கிறார்கள். பொது சோகமான சிகிச்சைகள் மருந்து, உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் ஒளிக்கதிர் (ஒளி சிகிச்சை) ஆகியவை அடங்கும்.
பருவகால பாதிப்பு கோளாறு அறிகுறிகள்
உங்கள் தனித்துவமான வெளிப்பாட்டைப் பொறுத்து பருவகால பாதிப்பு கோளாறு வித்தியாசமாக இருக்கும். மனநல கோளாறுகளின் கண்டறியும் மற்றும் புள்ளிவிவர கையேட்டில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பொதுவான அறிகுறிகள், டிஎஸ்எம் -5-இது ஒரு என குறிப்பிடப்படுகிறது பருவகால வடிவத்துடன் பெரிய மனச்சோர்வு கோளாறு – பின்வருவனவற்றைச் சேர்க்கவும்:
- சோக உணர்வுகள்
- வழக்கத்தை விட அதிகமாக தூங்குகிறது
- போதுமான தூக்கம் இருந்தபோதிலும் சோர்வாக அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறாக சோர்வாக உணர்கிறேன்
- பயனற்ற தன்மை அல்லது குற்ற உணர்வுகள்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏங்குதல் அல்லது ஒருவரின் வழக்கமான பசியை மாற்றுவது
- நடவடிக்கைகளில் ஆர்வம் இழப்பு
- சிந்தனை, முடிவெடுக்கும் மற்றும் செறிவு பணிகளில் சிரமம்
- கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், தற்கொலை அல்லது இறப்பு பற்றிய எண்ணங்கள்
சிலர் ஏன் சோகமாக இருக்கிறார்கள்?
சோகத்திற்கு அறியப்பட்ட காரணம் இல்லை என்றாலும், பெண்கள் நான்கு முறை சோகத்தை அனுபவிக்க ஆண்கள். ஒரு குடும்ப வரலாறு அதிகரிக்கிறது ஒருவரின் வாய்ப்புகடந்த பெரிய மனச்சோர்வு அல்லது இருமுனைக் கோளாறு இருப்பதைப் போலவே. இது தூர வடக்கு அல்லது தெற்கே வாழ்வதோடு தொடர்புடையது (குளிர்கால மாதங்களில் சூரிய ஒளி மிகக் குறைவாக உள்ளது) மற்றும் போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாதது, இது சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டின் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
ஒளி சிகிச்சை என்றால் என்ன?
ஏனெனில் போதுமான சூரிய ஒளி மற்றும் வைட்டமின் d பருவகால பாதிப்புக் கோளாறின் பரவலைக் குறைக்கத் தோன்றும், இந்த ஒளியை வழங்க பல்வேறு சிறப்பு விளக்குகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. சூரிய விளக்குகள்“ஹேப்பி லாம்ப்ஸ்” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, புற ஊதா கதிர்வீச்சு வடிகட்டப்பட்ட சுமார் 10,000 லக்ஸ் (ஒரு அலகு ஒளி) ஒளியை வழங்குவதன் மூலம் ஒளி சிகிச்சையை வழங்குகிறது. ஒளி சிகிச்சை சுற்றி உட்கார்ந்து அல்லது நேரடி வெளிச்சத்தில் நிற்பதை உள்ளடக்குகிறது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நாளும். வழக்கமான வெள்ளை-ஒளி விளக்குகளுக்கு கூடுதலாக, வெவ்வேறு வண்ண வடிப்பான்களும் உதவியாக கருதப்படுகின்றன.
ஒளி சிகிச்சையின் வகைகள்
பல சோகமான விளக்குகள் முழு-ஸ்பெக்ட்ரம் புலப்படும் ஒளியை வழங்கினாலும், இது வெள்ளை நிறத்தில் தோன்றும், மற்றவர்கள் பருவகால பாதிப்புக் கோளாறில் ஒளியின் வெவ்வேறு வண்ணங்களின் விளைவை ஆய்வு செய்துள்ளனர்.
நீல ஒளி சிகிச்சை
கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், சான்றுகள் காட்டியுள்ளன மனச்சோர்வு மற்றும் குறைந்த மனநிலைக்கான பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சையிலிருந்து பெறப்பட்ட நன்மைகளின் பெரும்பகுதிக்கு புலப்படும் ஒளியின் நீல அலைநீளம் கணக்கிடுகிறது.
சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை
போது சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை ஒருவரின் தோலின் பயனடைவதாக அறியப்படுகிறது, இது பொதுவாக நீல மற்றும் பச்சை ஒளி சிகிச்சை காட்டிய பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கு அதே ஆராய்ச்சி நன்மைகளைக் காட்டவில்லை. சில ஆய்வுகளில், சிவப்பு விளக்கு தொடர்புடையது சிறந்த தூக்கம்எனவே தூக்கமின்மை உங்கள் சோகமான அறிகுறிகளின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், சிவப்பு விளக்கு ஒரு நல்ல வழி.
பச்சை ஒளி சிகிச்சை
சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையுடன் பச்சை-ஹூட் ஒளி சிகிச்சையை நேரடியாக வேறுபடுத்தும் ஒரு ஆய்வு காணப்படுகிறது பச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த வகையான ஆய்வுகளுக்கு மாதிரி அளவுகள் பெரும்பாலும் சிறியதாக இருப்பதால், உங்களுக்கான சிறந்த சாயலைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உதவியாக இருக்கும்.
மேலும் வாசிக்க: எஃப்.டி.ஏ ஒப்புதல் அளித்த 2025 இன் சிறந்த எல்.ஈ.டி முகமூடிகள்
ஒளி சிகிச்சையின் நன்மைகள்
உங்கள் நாட்களில் அதிக சூரிய ஒளி போன்ற ஒளியைப் பெறுவது உங்கள் மனநிலைக்கு நன்மை பயக்கும். உங்களுக்கு பருவகால பாதிப்பு கோளாறு இருந்தால், ஒளி சிகிச்சை உதவ சில வழிகள் இங்கே.
சோக அறிகுறிகளுக்கு பயனுள்ள சிகிச்சை
ஒளி சிகிச்சையின் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாடு என்னவென்றால், வைட்டமின் டி மற்றும் சூரிய ஒளி செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் செரோடோனின் ஒரு முக்கியமானது மனநிலையை பாதிக்கும் நரம்பியக்கடத்தி. அதிக ஒளி வெளிப்பாடு பெறுவது உங்கள் மனநிலை ஒழுங்குமுறையில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது. ஒளி சிகிச்சை குறுகிய கால நிவாரணத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது – அதாவது அறிகுறிகள் ஏற்படும் போது அவற்றை நிவர்த்தி செய்வதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அது சோகமாக இருப்பதை இது தடுக்காது.
மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது
ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்திய நபர்கள் அறிக்கை a மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைத்தல் தலையீடு அல்லது வேறுபட்ட ஒளி தலையீட்டைப் பெறாத நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்கள் ஒரு அறிகுறி சரக்குகளை எடுக்கும்போது, அது பருவகாலமற்ற மனச்சோர்வு நிகழ்வுகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
தூக்கத்திற்கு உதவ உதவுகிறது
நீல ஒளி வெளிப்பாடு உற்சாகமளிப்பதாகக் காணப்படுவதைப் போலவே, படுக்கைக்கு முன்பே வலதுபுறம் பெரியதல்ல, சிவப்பு விளக்கு இன்னும் அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம் அமைதியான, தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் தாக்கம். உங்கள் பருவகால பாதிப்பு கோளாறு அறிகுறிகளின் ஒரு பகுதி தூங்குவதற்கான போராட்டத்தை உள்ளடக்கியிருந்தால், சிவப்பு விளக்கு விளக்கைப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்திற்கு முந்தைய நேரத்தில் விழித்திருந்து மாறுவதற்கு உதவக்கூடும்.
ஒளி சிகிச்சையின் சாத்தியமான அபாயங்கள்
ஒளி பெட்டிகள் மற்றும் ஒளி சிகிச்சையானது பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், இது உங்களுக்கு சரியான வழி என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சாத்தியமான குறைபாடுகளைக் குறைக்கவும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவது நல்லது. சாத்தியம் ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்துவதன் பக்க விளைவுகள் அடங்கும்:
- தலைவலி
- எரிச்சல்
- கண் திரிபு
- குமட்டல்
- தூண்டப்பட்டது பித்து அறிகுறிகள் (உங்களுக்கு இருமுனை கோளாறு இருந்தால் மற்றும் ஒளி வெளிப்பாட்டை மிக வேகமாக அதிகரித்தால்)
மேலும் வாசிக்க: நேரம் மாற்றம் உங்கள் ஓட்டத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது: இரவில் சிறப்பாக இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கு ஒளி சிகிச்சையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
1. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணருடன் பேசுங்கள். உங்கள் தனித்துவமான மருத்துவ சுயவிவரத்தின் ஏதேனும் கூறுகளுக்கு ஒளி சிகிச்சை விளக்குடன் எச்சரிக்கை தேவைப்பட்டால் அவர்களுக்குத் தெரியும்.
2. ஒளி சிகிச்சை ஒரு நல்ல பொருத்தமாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கப்பட்டால், இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு கிடைத்தால் முதலில் ஒரு விளக்கை கடன் வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். பல வண்ண வடிப்பான்களைக் கொண்ட ஒரு விளக்கை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், எந்த வகையான ஒளி சிகிச்சை உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை மதிப்பீடு செய்ய அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. 10,000 லக்ஸ் மற்றும் புற ஊதா கதிர்வீச்சை வெளியிடும் வெள்ளை ஒளி விளக்கு மூலம் உங்கள் ஒளி சிகிச்சையைத் தொடங்குங்கள். விளக்கை உங்கள் பக்கத்திற்கு வைத்து, உங்கள் உடலில் இருந்து குறைந்தபட்சம் ஒரு அடி தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் குறிப்பிட்ட விளக்கின் இயக்க வழிகாட்டுதலில் வேறு எந்த வழிமுறைகளையும் கவனிக்கவும்.
4. காலையில் 30 நிமிட அமர்வைக் கவனியுங்கள் அல்லது உங்கள் நாள் முழுவதும் விளக்குடன் சில நிமிடங்கள் பரப்பவும். தினசரி சிந்தனை பத்திரிகையை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மதிப்பிடுவது உங்கள் ஒளி பயன்பாடு எவ்வாறு உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க உதவும்.
5. நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது மனநல ஆலோசகரின் பராமரிப்பில் இருந்தால், ஒளி சிகிச்சையிலிருந்து நீங்கள் பெற்ற நன்மைகளைப் பற்றி அவர்களுடன் பேசுங்கள். மற்ற பருவகால பாதிப்பு கோளாறு சிகிச்சைகளுடன் அதை இணைப்பதற்கான பிற பரிந்துரைகள் அவர்களுக்கு இருக்கலாம்.
