இந்த 3 வயது-மறுவடிவமைப்பு நடைமுறைகள் உங்கள் புதிய சூப்பர் பவராக மட்டுமே இருக்க முடியும்
முதுமை வாழ்க்கையில் உண்மை, ஆனால் சக்தியும் இயக்கம் இழக்கக்கூடாது. காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மாறினாலும், நீங்கள் கடினத்தன்மை, பலவீனம் அல்லது மெதுவாக விதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் கேக்குடன் மற்றொரு மெழுகுவர்த்தியை நீங்கள் தொடர்புபடுத்தியதால் உங்கள் வாழ்க்கை முடிவடையவில்லை.
உண்மையில், சுறுசுறுப்பாக இருக்க மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழிகளில் ஒன்று, ஆண்டுகள் நகரும் போது நன்றாக உணர மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இயக்கம், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றின் சரியான கலவையானது வலுவானது, நெகிழ்வானது மற்றும் வாழ்க்கை உங்கள் வழியில் வீசத் தயாராக இருக்க உதவும் – இது உங்கள் நாளைத் துரத்துவது, பயணம் செய்வது அல்லது காப்பாற்றுவது போன்ற வலிமையைப் பெறுகிறது.
காலப்போக்கில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், எப்படி வேலை செய்வது என்பதில் பயிற்சி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. இது அளவு மட்டுமல்ல. இது முடியும் என்பது பற்றியது. அதனால்தான், உங்கள் வயதாக வலிமை, சமநிலை மற்றும் ஆற்றலை ஆதரிக்கும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களுடன் சிறந்த நடைமுறைகளை முன்னிலைப்படுத்த நாங்கள் பேசியுள்ளோம், இதனால் உங்கள் வழிகளை, உங்கள் வழிகளைத் தொடரலாம்.
வயதானவர்களுக்கு பயிற்சி பாதுகாப்பானதா?
வயதான மக்களிடையே ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து பயிற்சி பாதுகாப்பற்றது மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இது பொய்யான மற்றும் வயதான பெரியவர்களின் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடையவும் பராமரிக்கவும் விருப்பத்திற்கு எதிராக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மூளைதி
ஒரு துரதிர்ஷ்டவசமான உண்மை வயதானவர்களின் பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதுஉலக சுகாதார அமைப்பு படி. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது வகை 2 என்பது நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் முதுமை போன்ற அதே நிலைமைகள்.
வயதானவர்களுக்கு இது சரியாக செய்யப்படும்போது உடல் செயல்பாடு அவசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியமானது. வயதான மக்களிடையே நடைமுறையின் நன்மைகள் அமெரிக்க மையங்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உலகெங்கிலும் உள்ள நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் தடுக்கவும் கடுமையாக ஆதரிக்கப்படுகின்றன.
கெவின் ராபின்சன்ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் மற்றும் எலும்பியல் மற்றும் கிசியாலஜி பேராசிரியர், வயதானவர்களுக்கு பாதுகாப்பான நடைமுறைக்கு சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பகிர்ந்து கொண்டார்:
- நீர் பயிற்சி, மீட்பு போன்ற குறைந்தபட்ச-செல்வாக்குமிக்க நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் நிலையான பைக் மற்றும் நீள்வட்டதி
- சேர் சில்வர்ஸ்னிகர்ஸ் திட்டம்இது பெரும்பாலும் உள்ளூர் சுகாதார கிளப்புகளில் வழங்கப்படுகிறது. அவை வழக்கமாக காப்பீட்டால் மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த திட்டங்களின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் நண்பர்களையும் உருவாக்கலாம், இது தொடர்ந்து இருக்க உதவும்.
- குளுட்டில்கள் (பட்), குவாட்ரிசிப்ஸ் (தொடைகள்), பிஸ்ப்கள் மற்றும் அடிவயிற்று போன்ற சில தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
- வளர்ந்தது விரிவாக்கப்பட்டது சமநிலையைப் பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதி.
வயது வந்தோருக்கான சிறந்த வயதான எதிர்ப்பு நடைமுறை
உங்களுக்கான சிறந்த நடைமுறை உங்கள் நடப்பு போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது உடற்பயிற்சி வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது மாற்றப்பட்ட அணுகுமுறைக்கு தேவையான நிலை மற்றும் சிகிச்சை நிலைமைகள். இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது ஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கவும்தி
சி.டி.சி 65 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களுக்கு அடுத்த வார உடல் செயல்பாடுகளை அறிவுறுத்துகிறது:
- வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான வான்வழி நடவடிக்கைகள், அதாவது நடக்கும் நடைப்பயணங்கள் அல்லது 75 நிமிட வீரியமான செயல்பாடு போன்றவை ஜாகிங்தி
- குறைந்தபட்ச கட்டாய பயிற்சிக்கு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் எடை உயர்த்தவும்தி
- ஒரு காலை சமப்படுத்துவது போன்ற சமநிலை-உருவாக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள்.
வயதானவர்களுக்கு நடைமுறை வழக்கம் என்ன தேட முடியும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
1 நடுத்தர கார்டியோ
CDC மிதமான வான்வழி நடவடிக்கைகளை வரையறுக்கிறதுகார்டியோ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, 5 அல்லது 6 (நிலையான உட்கார்ந்து) 10 (கடினமாக உழைக்கிறது). ஒரு நபருக்கு லைட் கார்டியோவாக இருக்கும் சில செயல்பாடுகள் மற்றொரு நபருக்கு மிதமான கார்டியோவாக இருக்கலாம்.
நடைபயிற்சி என்பது மிதமான கார்டியோவின் பொதுவான வடிவமாகும், குறிப்பாக வயதான பெரியவர்களிடையே பிரபலமானது. “நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த செயலாக இருக்கலாம்” என்று ராபின்சன் கூறினார். “இருப்பினும், கீல்வாதம் உள்ள பலர் தூரத்திற்கு நடப்பதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. ஏனென்றால் முழங்காலுடன் சராசரி தரை எதிர்வினை ஆற்றல் நபரின் உடல் எடையை விட 1.2 முதல் 1.5 மடங்கு அதிகமாகும். ஆகவே, இது குறைந்தபட்ச விளைவு செயல்பாட்டைப் போலவே இருப்பதாகத் தெரிகிறது, அது அதிகமாக இருக்கலாம்.”
ராபின்சன் காற்று -நிபந்தனையுள்ள நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் கால்கள் அல்லது கால்களைக் கொண்ட நீர் பயிற்சியை அறிவுறுத்துகிறார். “இது முழங்காலில் உள்ள சக்திகளை தரையில் நடப்பதை ஒப்பிடும்போது 50% முதல் 75% வரை குறைக்கிறது,” என்று அவர் கூறினார்.
நடுத்தர கார்டியோவின் மற்ற வடிவங்களில் ஹைக்கிங்பணிகளை இயக்க அல்லது குறிப்பிட்ட பணிகளைச் செய்ய (இலைகள் போன்றவை), சில வகையான இணைப்புஅருவடிக்கு பைக் மற்றும் ஒரு நீள்வட்டத்தின் பயன்பாடு.
2 ஒளி ஆற்றலைப் பயிற்சி செய்கிறது
எரின் தூண்டுதல்தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் குழு நடைமுறைகள் சுதந்திரத்தை பராமரிப்பதற்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிப்பதற்கும் செயல்படும் இயக்கங்கள் அடிப்படையாகும். எரின் சேர்க்க அறிவுறுத்துகிறார் பயிற்சி தேவையான செயல்பாட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது:
- ஸ்குவேட்டிங் (உட்கார்ந்து நின்றது): ஸ்குவேட்டிங் நடைமுறைகள் அன்றாட வாழ்க்கைக்கான முக்கியமான மற்றும் மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு தவறாமல் பங்களிக்கின்றன.
- ஹிங்கிங் (டவுன்): பொருள்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, ஹிங்கிங் நடைமுறைகள் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிப்பது போன்ற வேலைக்கு அவசியம்.
- தள்ளுதல் (உடல் எடை அல்லது பொருள்கள்): தள்ளுவது உடலின் மேல் சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தரையில் இருந்து எழுந்திருப்பது அல்லது பொருட்களை தூக்குவது போன்ற நடவடிக்கைகளை ஆதரிக்கிறது.
- டான் (உடலை நோக்கி): இது பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணை மற்றும் சமநிலைக்கு முக்கியமானது.
- சுமந்து செல்வது: நீங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு புள்ளியில் இருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு பொருட்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். குறைவு என்பது பிடியின் சக்தி மரணம்இரத்த அழுத்தத்தை விட முதன்மை மரணத்தின் அபாயத்தை கணிக்க.
சில குறிப்பிட்ட சி.டி.சி-ஆர்-ஆர்-ஆர்-ஆர்-ஆர்-ஆர்-ஆர்-எனர்ஜி நடைமுறையில் எடையைப் பயன்படுத்துதல், எடையை உயர்த்துதல், பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும் எதிர்ப்பு இசைக்குழுஒரு தோட்டத்தில் வேலை, உடல் எடை பயிற்சி பூல்-அப்கள் அல்லது புஷ்-அப்கள் மற்றும் பல்வேறு கூட்டல் உடையக்கூடிய தேர்வுகள்.
3 .. உங்கள் சமநிலைக்கு உதவ பயிற்சி
இது பொதுவானது வயதானவர்களுக்கு சமநிலை பிரச்சினைகள் உள்ளனஇருப்பினும், நல்ல சமநிலை நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
ராபின்சன் கூறினார், “சமநிலையை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு எதிராக, குறுகிய காலத்திற்கு சமநிலை நடவடிக்கைகளைச் செய்ய வேண்டும்” என்று ராபின்சன் கூறினார். பின்வரும் இருப்பு நடவடிக்கைகளை அவர் பரிந்துரைக்கிறார், இது வழக்கமாக வீட்டிலேயே பாதுகாக்கப்படலாம்:
- கவுண்டருக்கு முன்னால் இரு கால்களிலும் நிற்கவும். கவுண்டரை உணராமல் உங்கள் கவுண்டரை எவ்வளவு காலம் சமப்படுத்த முடியும் என்பதைப் பார்க்க கவுண்டர் செல்லட்டும். நீங்கள் மூன்று 45 வினாடிகள் வரை உருவாக்கப்படும் வரை இந்தச் செயல்பாட்டை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும். நீங்கள் அதை அடைந்ததும், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
- மேலே உள்ள சமநிலையின் சமநிலையை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இப்போது உங்கள் கண்களை மூடு.
யோகா என்பது ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சியாகும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்ஜான் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவத்தின் கூற்றுப்படி.
வயதுவந்த பெரியவர்களில் பயிற்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும்
வயதான பெரியவர்கள் சரியாக தவிர்க்க வேண்டும் என்று குறிப்பிட்ட நடைமுறை உள்ளதா? ஸ்டெம்பேக்கின் கூற்றுப்படி, பதில் பொதுவாக இல்லை.
“பொதுவான நம்பிக்கைகளைப் போலல்லாமல், வயதான பெரியவர்கள் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்திலிருந்தும் விலகிச் செல்லத் தேவையில்லை” என்று ஸ்டெம்பாக் கூறினார். “காயம் குறித்த பயம் அவர்களின் ஆற்றலில் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதைத் தடுக்கக்கூடாது. வரம்புகளை நோக்கி கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் என்ன இயக்கம் பொருத்தமானது என்பதை நாங்கள் தேட வேண்டும்.”
உடல் கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கிய ஏதேனும் நோய்கள், நிலைமைகள் அல்லது காயங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் திசையைப் பின்பற்ற வேண்டும். பொருத்தமான திசைகள் மற்றும் மாற்றங்களுடன், உடல் நல்வாழ்வை அடைவதற்கான வழிகளை நீங்கள் இன்னும் காணலாம்.
ஒரு அளவிலான-பொருத்தம்-வகையான அணுகுமுறை இல்லை என்று ஸ்டெம்பாக் கூறுகிறார், மேலும் ஒவ்வொரு வயதான நபரும் தனித்துவமான தேவைகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது வலிமையையும் திறனையும் அதிகரிக்கும் பொருத்தமான திட்டத்திற்கு தகுதியானவர். “தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்களை பின்பற்றுவதன் மூலமும், அற்புதமான கதைகளை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலமும், வயதான பெரியவர்களை சுறுசுறுப்பாகவும் நிறைவேற்றவும் நாங்கள் திறனைப் பெறுகிறோம்,” என்று அவர் கூறினார்.
