கவலை பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்: பார்க்க வேண்டிய அறிகுறிகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது

கிட்டத்தட்ட 20% அமெரிக்க பெரியவர்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கவலைக் கோளாறுகளை கையாளுங்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும், அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் பகிர்ந்து கொண்ட புள்ளிவிவரங்களின்படி. இது சுமார் 40 மில்லியன் மக்களுக்கு சமம். கவலை இயல்பானது என்றாலும், அது துரதிர்ஷ்டவசமாக வேறு எதையாவது மாற்றலாம். கவலை என்றால் என்ன, அது உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அதன் அறிகுறிகளை சிறப்பாக சமாளிக்கத் தொடங்குவது மிக முக்கியம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு அதிகமாகத் தெரியும், நீங்கள் கையில் உள்ள சிக்கல்களைச் சமாளிக்க முடியும் – இதன் விளைவாக மிகவும் சுவாரஸ்யமான வாழ்க்கையை நோக்கிச் செல்லுங்கள். கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் அவர்கள் ஏற்படுத்தக்கூடிய விளைவுகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

கவலை என்றால் என்ன?

கவலை என வரையறுக்கப்படுகிறது பயம் அல்லது கவலை எதிர்காலத்தைப் பற்றி, அதன் அறிகுறிகள் லேசான முதல் கடுமையானவை வரை இருக்கலாம். சில நிலைகளை அனுபவிக்கிறது கவலை என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும். எவ்வாறாயினும், பதட்டம் மிகவும் உயர்ந்தால், அது சாதாரண அன்றாட நடவடிக்கைகளிலிருந்து நம்மைத் தடுக்கிறது அல்லது நம் வாழ்க்கையை அனுபவிக்கும் திறனை குறுக்கிடுகிறது, அது ஒரு ஆகலாம் கவலைக் கோளாறு. உங்கள் கவலை கண்டறியப்பட்ட மட்டத்தில் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் அன்றாட பழக்கங்களை மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன.

கவலைக் கோளாறுகளுக்கான காரணங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள் என்ன?

கவலைகளின் கலவையிலிருந்து எழக்கூடும் என்பதால் பதட்டத்தை ஏற்படுத்துவதை சுட்டிக்காட்டுவது எளிதல்ல. இங்கே சில ஆபத்து காரணிகள் இது கவலை மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய கோளாறுகளை அதிகமாக்கக்கூடும்:

• சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: நீங்கள் குழப்பமான அல்லது மிகவும் தேவைப்படும் சூழலில் வாழ்ந்தால், அழுத்தங்கள் பதட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
• மருத்துவ காரணிகள்: ஆய்வுகள் சிலவற்றை இணைத்துள்ளன பதட்டத்துடன் மருத்துவ நிலைமைகள் அதிகரித்த ஹார்மோன்கள் காரணமாக – கார்டிசோல் போன்றவை.
• தினசரி மன அழுத்தம்: நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்த சூழலில் இருந்தால், பதட்டம் என்பது இயற்கையான பதிலாக இருக்கும்.
• மரபியல்: மரபணு காரணிகள் பதட்டத்திற்கு ஒரு முனைப்புடன் செல்லக்கூடும்.
• போதைப்பொருள் அல்லது ஆல்கஹால் பயன்பாடு: சில மருந்துகள் மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் பயன்பாடு அந்த பொருட்களைப் பயன்படுத்தாதவர்களில் வழக்கமானதை விட அதிக கவலையைத் தூண்டும்.
• ஆளுமைகள்: முன்னோக்கி சிந்தனை, பயம் மற்றும் மன பதற்றம் ஆகியவற்றின் சில நிலை ஒருவரின் ஆளுமையின் ஒரு பகுதியாகவும், உலகை அணுகும் விதமாகவும் இருக்கலாம், இது சிக்கலான பல்வேறு காரணிகளால் உருவாகிறது.

கவலைக் கோளாறின் அறிகுறிகள் என்ன?

பதட்டத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன கண்டறியும் மற்றும் புள்ளிவிவர கையேடு பதிப்பு 5 அடங்கும்:

• அமைதியற்றதாக உணர்கிறேன், “திறமை வாய்ந்தது” அல்லது இல்லையெனில் “விளிம்பில்”
• சோர்வின் நிலையான உணர்வு
• எரிச்சல்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் அல்லது உங்கள் மனம் காலியாக செல்வது
• விழுவதில் சிக்கல் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல்
• தசை பதற்றம்

பொதுவாக, இவற்றில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்கு மேல் இருந்தால் ஒரு நோயறிதல் அதிகமாகும். குறைவான அறிகுறிகள் அல்லது குறைவாகவே நீங்கள் இன்னும் குறைந்த நேரத்திற்கு பதட்டத்தை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் தொடர்ச்சியான மற்றும் பல்வேறு அறிகுறிகளே ஒரு நோயறிதலைக் குறிக்கின்றன.

கவலைக் கோளாறுகள் வெவ்வேறு வகையான என்ன?

கவலை அனுபவங்கள் அவை வெளிப்படும் முறையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, இதில் இந்த நேரத்தில் அறிகுறிகள் மற்றும் பதட்டத்தை உருவாக்கும் தூண்டுதல்கள் ஆகியவை அடங்கும். பொதுவான கவலைக் கோளாறு பொதுவாக கண்டறியப்பட்ட கோளாறுகளில் ஒன்றாகும், இது ஒரு கலவையை அனுபவிக்க முடியும் பல்வேறு வகையான கவலைகள்.

பொதுவான கவலைக் கோளாறு

டி.எஸ்.எம் -5 வகைப்படுத்துகிறது பொதுவான கவலைக் கோளாறு “அதிகப்படியான கவலை மற்றும் கவலை (பயமுறுத்தும் எதிர்பார்ப்பு), குறைந்தது ஆறு மாதங்களை விட அதிகமான நாட்கள் நிகழ்கின்றன, பல நிகழ்வுகள் அல்லது செயல்பாடுகள் (வேலை அல்லது பள்ளி செயல்திறன் போன்றவை).” இது மிகவும் பரந்த நோயறிதலாகும், மேலும் ஒரு நபர் மற்றவர்களை விட ஒரு நிகழ்வைப் பற்றி கவலைப்படாதபோது பொதுவாக குறிக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, காட் அனுபவிப்பவர்களுக்கு வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களுடன் தொடர்புடைய பயம், கவலை அல்லது பதற்றம் உள்ளது.

பீதி கோளாறு

GAD அடிக்கடி குறைந்த-தீவிர அறிகுறிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம் என்றாலும், பீதி கோளாறு திடீர் தொடங்கும், அதிக தீவிரம் கொண்ட அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது, இது “பீதி தாக்குதல்” அல்லது பதட்டமான தாக்குதலை ஒன்றாகக் குறிக்கிறது. அவற்றில் தீவிர பயம், அதிகரித்த இதய துடிப்பு, மார்பு வலி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல், பைத்தியம் அல்லது உண்மையானதாக இல்லாத உணர்வு ஆகியவை அடங்கும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பீதி தாக்குதலைக் கொண்டிருப்பது பொதுவாக பீதி கோளாறு என்று கருதப்படுவதில்லை.

பிரிப்பு கவலைக் கோளாறு

சில பிரிப்பு கவலை வாழ்க்கையின் சில வயது மற்றும் நிலைகளில் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, ஒரு நபர் தங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே அல்லது பெற்றோர்கள் அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்கள் போன்ற நெருங்கிய உறவுகளிலிருந்து விலகிச் செல்வதில் அதிக பயத்தை உணர்ந்தால் ஒரு பிரிப்பு கவலைக் கோளாறு இருக்கலாம். பிரிப்பு கவலை உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் இணைந்தவர்களிடமிருந்து பிரிக்கப்படும்போது மோசமான ஒன்று நடக்கக்கூடும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள்.

சமூக கவலைக் கோளாறு

சமூக கவலைக் கோளாறு சமூக சூழ்நிலைகளில் அதிகப்படியான அல்லது கட்டுப்படுத்தும் அளவு மன அழுத்தம் மற்றும் பயத்தை உள்ளடக்கியது. சமூக கவலை உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் மற்றவர்களால் பார்க்கப்படுவதையோ அல்லது தீர்மானிப்பதையோ பற்றி அதிகமாக கவலைப்படுகிறார்கள். சிலருக்கு, சமூக கவலை தினசரி பணிகளில் தலையிடலாம், வேலை செய்ய அல்லது பள்ளிக்குச் செல்வது மற்றும் மற்றவர்களுடன் சமூகமயமாக்கலாம்.

ஃபோபியா கோளாறுகள்

ஃபோபியாக்கள் ஒரு பொதுவான வெறுப்புக்கு அப்பாற்பட்ட அல்லது எதையாவது பற்றி கவலைப்படும் தீவிர அச்சங்கள். அன்றாட வாழ்க்கையில் பங்கேற்கும்போது தவிர்க்க முடியாத தூண்டுதல்களை உள்ளடக்கியிருக்கும் போது ஃபோபியாஸ் கோளாறுகளாக மாறும். தூண்டுதல் அந்த நபர் அதன் முன்னிலையில் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது அல்லது எல்லா விலையிலும் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற தீவிரமான அச்சத்தைத் தூண்ட வேண்டும், அது பெரும் கஷ்டத்தையும் சிரமத்தையும் உருவாக்கினாலும் கூட. பொது பயங்களின் வகைகள் அடங்கும்:

• விலங்குகள் – சிலந்திகள், தவளைகள், பாம்புகள் மற்றும் நாய்கள் போன்றவை
• உயரங்கள்
• பறக்கும்
• இரத்தம்
• ஊசி போடுவது

அகோராபோபியா

அகோராபோபியா என்பது பலவிதமான பயங்கள் அல்லது அச்சங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் வாழ்க்கையை எதிர்மறையான வழியில் பாதிக்கும் இடத்திற்கு அதிகரித்துள்ளது. பாம்புகள் குறித்த கடுமையான பயம் கொண்ட ஒரு நபர் போன்ற பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளில் சில பயம்-நிலை அச்சங்கள் தவிர்க்கப்படலாம் என்றாலும், அகோராபோபியா இறுக்கமான அல்லது நெரிசலான இடங்களுடன் தொடர்புடையது, பொதுவில் இருப்பது அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே இருப்பது உங்கள் சொந்தமாக இருப்பது. வழக்கமான வாழ்க்கைக்கு இந்த சூழ்நிலைகளை நாம் அடிக்கடி எதிர்கொள்ள வேண்டும் என்பதால், அகோராபோபியா வாழ்க்கையை குறுக்கிட்டு, அவசியமான வேலை, சமூகமயமாக்கல் மற்றும் தவறுகளைப் பெறுவது கடினம்.

கவலைக் கோளாறுகள் எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன?

பதட்டத்திற்கான சிகிச்சையானது தீவிரத்தன்மையின் அடிப்படையில் மாறுபடும், அதே போல் கடந்த காலங்களில் ஒரு நபருக்கு உதவியது. உங்கள் மனநல நிபுணர் பரிந்துரைக்கலாம் உளவியல் சிகிச்சை, மருந்து அல்லது இரண்டின் கலவையும்உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய இரண்டு வெவ்வேறு சோதனைகள் ஆகலாம்.

உளவியல் சிகிச்சை

பதட்டமுள்ள நபர்களுக்கு நிவாரணம் தரக்கூடிய பல வகையான உளவியல் சிகிச்சைகள் உள்ளன, ஆனால் ஒவ்வொரு சிகிச்சையாளரும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகையான சிகிச்சைக்கு தங்கள் சொந்த அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வதால், முடிவுகள் மாறுபடலாம். உதாரணமாக, ஒரு பொதுவான சிகிச்சை அணுகுமுறை, அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை. சிகிச்சையை நேரில் நடத்தலாம் அல்லது இப்போது கிடைக்கக்கூடிய பலவிதமான ஆன்லைன் சேவைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

பதட்டத்திற்கான உளவியல் சிகிச்சையை ஆராய்வதற்கான திறவுகோல், உங்கள் கவலையைத் தணிக்க உங்கள் தற்போதைய ஒன்று உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால், வேறு சிகிச்சையாளர் அல்லது சிகிச்சை அணுகுமுறையை முயற்சிப்பது.

மருந்து

கவலைக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் கவலை மருந்துகளின் மிகவும் பொதுவான வர்க்கம் எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.எஸ் அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் என அழைக்கப்படுகிறது, அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் மற்றும் பதட்டம். மருந்துகளின் பொதுவான பெயர்களில் புரோசாக், ஸோலோஃப்ட் மற்றும் லெக்ஸாப்ரோ ஆகியவை அடங்கும். பீட்டா தடுப்பான்கள், அமைதி போன்ற பிற மருந்துகள் மற்றும் ஹைட்ராக்ஸிசைன் போன்ற சில ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் கூட பரிந்துரைக்கப்படலாம். சிபிடி போன்ற பிற தீர்வுகள் மருத்துவ தீர்வுகள் அல்ல, ஆனால் மக்கள் தங்கள் கவலையை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.

ஒரு குறிப்பிட்ட கவலை மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதற்கான பகுத்தறிவு குறித்து உங்கள் மனநல மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், மேலும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்தவொரு பக்க விளைவுகளையும் பற்றி தொடர்பில் இருங்கள்.

பதட்டத்தை எவ்வாறு கையாள்வது

அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக பலர் பதட்டத்தை அனுபவிப்பதால், பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் பாதையைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உதவுவதாகும். பதட்டத்தை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையிலும் சூழ்நிலைகளிலும் பதட்டத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான தொடக்கமாகும். நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையானது இன்னும் விருப்பங்கள், ஆனால் பலர் ஒன்றிணைக்கும்போது சிறந்த முடிவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மேலே உள்ள எந்தவொரு சிகிச்சையுடனும்.

• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள், தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் அனைத்தும் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், முன்னோக்கிச் சிந்திக்கும் கவலை, பயம் அல்லது சிரமத்தை விட்டுவிடுவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தளர்வை இணைப்பது உங்களுக்கு பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும். உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால், தினசரி நடைமுறையை நிறுவ உங்களுக்கு உதவும் பல்வேறு மனநல பயன்பாடுகள் உள்ளன.
• மன அழுத்தத்தை முயற்சித்து நிர்வகிக்கவும்: பல சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் குழப்பமான வீட்டு சூழ்நிலைகள், நியாயமற்ற பணியிட எதிர்பார்ப்புகள் மற்றும் உறவுத் திரிபு உள்ளிட்ட கவலையைத் தூண்டுகின்றன. சில மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் விரைவாக மாற முடியாது என்றாலும், ஒரு மதிப்புமிக்க குறிக்கோள், மன அழுத்தங்களைக் குறைப்பதற்கான ஒரு திட்டத்தை சாத்தியமான இடங்களில் வைப்பதாகும்.
• உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை வெட்டுங்கள்: பலர் அதைக் கவனிக்கிறார்கள் அவர்களின் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது சில காஃபினேட் பானங்களை மாற்றியமைக்காதவற்றுடன் மாற்றுவதன் மூலம் குறைந்த ஆர்வமுள்ள சிந்தனையைத் தூண்டுகிறது. இந்த பாதையை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உடனடியாக உங்கள் காஃபின் வியத்தகு முறையில் வெட்ட வேண்டாம், மாறாக ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடலை சரிசெய்ய நேரம் இருக்கும்.
• உங்களுக்கு ஆதரவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: வழக்கமான சமூக நேரம் அல்லது குழந்தைகள் அல்லது உறவினர்களைக் கவனித்துக்கொள்வது போன்ற குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் உதவி கேட்பது உங்கள் பிணைப்பை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் பிஸியான அல்லது மிகப்பெரிய சூழ்நிலைகளில் தனியாக உணர உதவும்.
• சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: அதிகரிக்கும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள்பழம், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு பல முறை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உடல்களுக்கு பதட்டத்தை செயலாக்க உதவுவதோடு தொடர்புடையது, பின்னர் மன அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வழியில் செயலாக்கும் திறனைக் கொண்ட நபரை விட்டுவிடுகிறது.
• நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: குறுக்கிடப்பட்ட அல்லது குறுகிய தூக்கம் முந்தைய நாட்களின் பதட்டத்திலிருந்து நம் உடல்கள் மீள அனுமதிக்காது. உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு அதிக தூக்கம் அல்லது நீண்ட தூக்கத்தை சேர்க்க வழிகள் இருந்தால், உங்கள் கவலையை மேம்படுத்த முயற்சிப்பது.

உங்கள் கவலைக்கு எப்போது, ​​எப்படி உதவி பெறுவது

பதட்டத்தின் ஒரு அடிப்படை நிலை ஆரோக்கியமான இடத்திலிருந்து வருகிறது, இது திட்டமிடவும் ஆபத்துக்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் கவலை உங்களுக்கு சேவை செய்யாதபோது, ​​அதற்கு பதிலாக உங்களை திறம்பட அமைதிப்படுத்தும் திறனை மூழ்கடிக்கும் போது, ​​உங்கள் குறிப்பிட்ட கவலை அறிகுறிகள் அவர்களிடம் உள்ள கண்டறியும் வகைகளுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பேசுவது மதிப்பு. ஒருவரிடம் பேசுவது, அதிக மன ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய எங்கள் பயணத்தில் தனியாக உணர உதவுகிறது, இது ஒரு நோயறிதலை விளைவிக்கிறதா அல்லது எங்கள் கவலை அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க புதிய நுட்பங்களைப் பெற உதவுகிறது.

மனநல வளங்கள்

பதட்டத்தை நிர்வகிக்க கூடுதல் உதவி